შტანგას სკამი წინა საჯდომი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგას სკამი წინა საჯდომი
შტანგას სკამზე წინ ჩაჯდომა არის უაღრესად ეფექტური რთული ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს კვადრიცეფსს, დუნდულოებს და ბირთვს, ამავე დროს ააქტიურებს სხეულის ზედა ნაწილს. ეს არის იდეალური ვარჯიში როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის, რადგან მისი ადვილად მორგება შესაძლებელია ინდივიდუალური ძალისა და ფიტნესის დონეების შესატყვისად. ამ ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ სხეულის ქვედა სიძლიერის ჩამოყალიბებაში, ბალანსის გაუმჯობესებაში, ბირთვის სტაბილურობის გაძლიერებაში და კუნთების საერთო ზრდის ხელშეწყობაში.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგას სკამი წინა საჯდომი
- გადააჯვარედინეთ ხელები ზოლზე მის დასამაგრებლად და ასწიეთ თაროდან, შემდეგ გადადგით ერთი-ორი ნაბიჯი უკან, რათა მოაშოროთ თაროს და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და თითები ოდნავ გარეთაა მიმართული.
- დაიწყეთ ჩაჯდომა თეძოების უკან დაჭერით და მუხლების მოხრით, სხეულის შეძლებისდაგვარად დაწევით, პოზის დარღვევის გარეშე, ხოლო შტანგა სტაბილურად შეინარჩუნეთ.
- ცოტა ხნით შეაჩერეთ ჩაჯდომის ბოლოში, დარწმუნდით, რომ თქვენი ბარძაყები მიწის პარალელურადაა ან დაბლა, თუ ამის მართვა შეგიძლიათ.
- გადაიტანეთ ქუსლები, რომ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას, შეინარჩუნეთ ბირთვი ჩართული და ზურგი სწორი მთელი მოძრაობის განმავლობაში. გაიმეორეთ გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.
რჩევები ყველასთვის შტანგას სკამი წინა საჯდომი
- ჩაჯდომის სიღრმე: ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, მიზნად ისახავს ჩაჯდომას რაც შეიძლება დაბლა, კარგი ფორმის შესანარჩუნებლად. თუმცა, მოერიდეთ ზედმეტად დაბლას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. თქვენი თეძოები უნდა იყოს მიწის პარალელურად საჯდომის ბოლოში.
- აკონტროლეთ მოძრაობა: ნუ აჩქარდებით ვარჯიშს. ნელა დაწიეთ თავი და კონტროლით უკან აიწიეთ. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.
- არ აწიოთ ძალიან მძიმე: გავრცელებული შეცდომა არის ძალიან მალე აწიოთ ძალიან მძიმე. დაიწყეთ წონით, რომელსაც კომფორტულად მართავთ 10-12 გამეორებით და თანდათან გაზარდეთ თქვენი ძალების მატებასთან ერთად.
- დათბობა: ყოველთვის თბილი
შტანგას სკამი წინა საჯდომი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგას სკამი წინა საჯდომი?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ შტანგა სკამზე წინა ჩაჯდომის ვარჯიში. თუმცა, დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყონ მსუბუქი წონებით და ყურადღება გაამახვილონ სწორ ფორმაზე, რათა თავიდან აიცილონ ტრავმები. ასევე რეკომენდირებულია გყავდეთ პერსონალური ტრენერი ან გამოცდილი დამკვირვებელი, რომელიც წარმართავს პროცესს მანამ, სანამ ისინი კომფორტულად არ აკეთებენ ამას.
რომლება აროგლებეეად შტანგას სკამი წინა საჯდომი?
- Kettlebell Front Squat: ეს ვარიაცია გულისხმობს ქეთლბელის დაჭერას თითოეულ ხელში მხრის დონეზე ჩაჯდომის შესრულებისას.
- გობლის წინ ჩაჯდომა: ამ ვარიაციით, ჩაჯდომის დროს ერთი ჰანტელი ან კეტბელი იმართება ორივე ხელით მკერდის დონეზე.
- Zercher Squat: ეს არის უფრო მოწინავე ვარიაცია, როდესაც შტანგა იმართება თქვენი იდაყვის კუთხეში, მკერდთან, ჯდომისას.
- წინა ჩაჯდომა წინააღმდეგობის ზოლებით: ეს ვარიაცია ამატებს წინააღმდეგობის ზოლებს შტანგს, რაც უზრუნველყოფს მუდმივ დაძაბულობას საჯდომის მოძრაობის დროს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგას სკამი წინა საჯდომი?
- ოვერჰედის პრესა არის სასარგებლო სავარჯიშო, რომელიც ავსებს შტანგის სკამს წინა ჩაჯდომას მხრებისა და სხეულის ზედა ნაწილის გაძლიერებით, რომლებიც ჩართულია წვერის დაჭერისა და კონტროლის დროს ჩაჯდომის დროს.
- ლუნგები ასევე ავსებს შტანგას სკამს წინა ჩაჯდომას, რადგან ისინი მიზნად ისახავს კუნთების მსგავს ჯგუფებს, როგორიცაა ოთხკუთხედი, თეძოები და დუნდულები, აძლიერებს ფეხის ძალასა და წონასწორობას და ხელს უწყობს უფრო ეფექტურ ჩაჯდომის შესრულებას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგას სკამი წინა საჯდომი
- შტანგას სკამზე წინა ჩაჯდომის ვარჯიში
- კვადრიცეპსის გაძლიერების ვარჯიშები
- ბარძაყის ვარჯიში წვერით
- წვრილი წვრთნები ფეხებისთვის
- წინა ჩაჯდომა წვერის გამოყენებით
- შტანგის სკამზე ჩაჯდომის რუტინა
- თეძოების გაძლიერება შტანგას კვრით
- კვადრიცეპსის ვარჯიში წვერით
- შტანგას სკამი წინა ჩაჯდომის ტექნიკა
- ფეხის ვარჯიში შტანგას სკამზე წინა ჩაჯდომით