Band თავდაყირა მხრის გარე როტაცია
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი Band თავდაყირა მხრის გარე როტაცია
Band Upright Shoulder External Rotation არის მიზანმიმართული ვარჯიში, რომელიც შექმნილია მბრუნავი მანჟეტის კუნთების გასაძლიერებლად, მხრის სტაბილურობის გასაძლიერებლად და დაზიანებების რისკის შესამცირებლად. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია სპორტსმენებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც მონაწილეობს სპორტში, რომელიც მოითხოვს ხელების განმეორებით მოძრაობებს, როგორიცაა ბეისბოლი ან ცურვა, და იმ პირებისთვის, რომლებიც გამოჯანმრთელდებიან მხრის ტრავმებისგან. ამ სავარჯიშოს თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ მხრების საერთო ფუნქციის გაუმჯობესებაში, უკეთეს პოზაში და ამაღლებს შესრულებას აქტივობებში, რომლებიც მოიცავს ზედა სხეულის სიძლიერეს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები Band თავდაყირა მხრის გარე როტაცია
- შეინახეთ იდაყვები გვერდებთან ახლოს და მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, წინამხრები იატაკის პარალელურად.
- ნელა ატრიალეთ ხელები გარეთ, გაშალეთ ზოლი, ხოლო იდაყვები გვერდებზე სტაციონარული იყავით.
- გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, იგრძნოთ დაძაბულობა მხრის კუნთებში.
- თანდათან დააბრუნეთ ხელები საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ სავარჯიშო სასურველი რაოდენობის გამეორებით.
რჩევები ყველასთვის Band თავდაყირა მხრის გარე როტაცია
- სათანადო დაჭერა: დაიჭირეთ წინაღობის ზოლი ორივე ხელით, დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელი მტკიცეა, მაგრამ არა ზედმეტად მჭიდრო. ხელები უნდა იყოს განლაგებული მკერდის დონეზე, ხოლო იდაყვები სხეულთან ახლოს. გავრცელებული შეცდომაა იდაყვების სხეულისგან მოშორების უფლება, რამაც შეიძლება შეამციროს ვარჯიშის ეფექტურობა და გაზარდოს ტრავმის რისკი.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: მოძრაობა უნდა იყოს ნელი და კონტროლირებადი, ფოკუსირებული უნდა იყოს მხრის ბრუნვაზე. მოერიდეთ სწრაფ მოძრაობებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. დაიმახსოვრე, რომ ვარჯიშის განმავლობაში განუწყვეტლივ ისუნთქე, ამოისუნთქე მხრების გარეთ მობრუნებისას და ჩასუნთქვა საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.
Band თავდაყირა მხრის გარე როტაცია კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც Band თავდაყირა მხრის გარე როტაცია?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ Band Upright Shoulder External Rotation სავარჯიშო. ეს არის შედარებით მარტივი და უსაფრთხო ვარჯიში შესასრულებლად, განსაკუთრებით თუ კეთდება წინააღმდეგობის ზოლით მსუბუქი დაძაბულობით. ნებისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია ნელა დაიწყონ და კონცენტრირდნენ სათანადო ფორმის შენარჩუნებაზე. თუ რაიმე დისკომფორტი ან ტკივილი იგრძნობა, ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს. ყოველთვის კარგი იდეაა გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიში სწორად შესრულდება.
რომლება აროგლებეეად Band თავდაყირა მხრის გარე როტაცია?
- მჯდომარე ზოლი ვერტიკალური მხრის გარე როტაცია: ამ ვარიაციისთვის, თქვენ შეასრულებთ ვარჯიშს ჯდომისას, რაც დაგეხმარებათ მხრის კუნთების უფრო ეფექტურად იზოლირებაში.
- ერთი ხელის ზოლი თავდაყირა მხრის გარე როტაცია: ეს ვარიაცია გულისხმობს ვარჯიშის შესრულებას ერთდროულად ერთი ხელით, რაც საშუალებას გაძლევთ მეტი ფოკუსირება მოახდინოთ თითოეულ ცალკეულ მხარზე.
- ზოლი თავდაყირა მხრის გარე როტაცია ბრუნვით: ამ ვარიაციით, თქვენ ამატებთ ბრუნს ბრუნვის ბოლოს, რათა ჩართოთ ბირთვი და დაამატოთ დამატებითი გამოწვევა სავარჯიშოს.
- ზოლი თავდაყირა მხრის გარე როტაცია დაბალ სამაგრ წერტილში: ზოლის დამაგრების დაბალ წერტილზე მიმაგრებით, შეგიძლიათ სავარჯიშო შეასრულოთ სხვა კუთხით, რაც დაგეხმარებათ მხრის სხვადასხვა ნაწილის დამიზნებაში.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია Band თავდაყირა მხრის გარე როტაცია?
- „სახის მოზიდვა“ არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს მხრის გარე როტაციას, რადგან ის ფოკუსირებულია უკანა დელტოიდებზე და ზურგის ზედა კუნთებზე, რაც უზრუნველყოფს მხრის დაბალანსებულ ვარჯიშს გარე როტაციასთან ერთად, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს მბრუნავი მანჟეტის კუნთებს.
- "Shoulder Press" შეიძლება სასარგებლო იყოს Band Upright Shoulder External Rotation-ისთვის, რადგან ის ამუშავებს მხრის კუნთების მთელ ჯგუფს, მათ შორის წინა დელტოიდებს, რომლებიც პირველ რიგში არ არის მიმართული გარე როტაციით, რაც უზრუნველყოფს მხრის ყოვლისმომცველ ვარჯიშს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და Band თავდაყირა მხრის გარე როტაცია
- ჯგუფური ვარჯიში ზურგისთვის
- მხრების როტაციის ვარჯიში
- გარე როტაცია ბენდით
- ზურგის გამაგრების ვარჯიშები
- ზოლიანი ვარჯიში მხრების როტაციისთვის
- ვერტიკალური მხრის ვარჯიში ზოლებით
- მხრის გარე როტაციის ვარჯიში
- წინააღმდეგობის ზოლის ვარჯიშები ზურგისთვის
- მხრის როტაცია ზოლებით
- მხრების მობილურობის ვარჯიშები ზოლებით