უკანა ბერკეტი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი უკანა ბერკეტი
უკანა ბერკეტი არის რთული სავარჯიშო წონით, რომელიც უპირველეს ყოვლისა აძლიერებს გულს, მკლავებს და მხრებს და აძლიერებს სხეულის მთლიან კონტროლს და სტაბილურობას. ის იდეალურია მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ჩართულია ტანვარჯიშით ან კალისთენიკით, მაღალი სირთულის დონისა და მნიშვნელოვანი ძალისა და წონასწორობის მოთხოვნილების გამო. ინდივიდებს შეიძლება სურდეთ უკანა ბერკეტის ჩართვა მათ რუტინაში კუნთების განსაზღვრის გასაუმჯობესებლად, სხეულის კოორდინაციის გასაძლიერებლად და მათი ფიზიკური შესაძლებლობების უფრო მაღალ დონეზე გამოწვევის მიზნით.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები უკანა ბერკეტი
- დაიწყეთ ვარჯიში ზოლზე ორივე ხელით მხრების სიგანეზე დაჭერით და შეასრულეთ აწევა, რომ სხეული ზოლს მაღლა ასწიოთ.
- შემდეგ, ნელა და აკონტროლეთ სხეული ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში, დაიჭირეთ სხეული პირდაპირ მხრებიდან ტერფებამდე, ზემოთკენ მიმართული.
- დაიჭირეთ ეს პოზიცია, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც უკანა ბერკეტი, რაც შეიძლება დიდხანს, შეინარჩუნეთ კუნთები ჩართული და სხეული სწორი.
- დაბოლოს, უსაფრთხოდ დაიწიეთ ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში და გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერაც გსურთ. დაიმახსოვრეთ, რომ თქვენი მოძრაობები აკონტროლოთ მთელი პერიოდის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ რაიმე სახის დაზიანება.
რჩევები ყველასთვის უკანა ბერკეტი
- **დაიწყეთ პროგრესიით:** არ სცადოთ სრული უკანა ბერკეტი დაუყოვნებლივ, განსაკუთრებით თუ დამწყები ხართ. დაიწყეთ უფრო მარტივი პროგრესირებით, როგორიცაა უკანა ბერკეტის ბერკეტი ან მოწინავე ზურგის ბერკეტი. ძალასა და კონტროლს რომ მოიპოვებთ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარიაციებზე.
- **სწორი ფორმის შენარჩუნება:** ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა ზურგის თაღის დადება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი და დაზიანებები. თქვენი სხეული უნდა იყოს სწორი და მიწის პარალელურად, მკერდი ზემოთ იყოს მიმართული. ხელები უნდა იყოს სწორი, ხოლო მხრის პირები უნდა იყოს დაჭიმული.
- ** ჩართეთ თქვენი ბირთვი: ** ზურგის ბერკეტი არის მთელი სხეულის ვარჯიში,
უკანა ბერკეტი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც უკანა ბერკეტი?
სავარჯიშო ზურგის ბერკეტი არის სხეულის წონის მოწინავე ძალის ვარჯიში, რომელიც ჩვეულებრივ შესრულებულია ტანვარჯიშის რგოლებზე ან ბარზე. ის მოითხოვს ბირთვის, ზურგისა და მხრების სიძლიერის მნიშვნელოვან რაოდენობას, ასევე სხეულის კონტროლსა და წონასწორობას. მიუხედავად იმისა, რომ დამწყებებს შეუძლიათ იმუშაონ უკანა ბერკეტის მისაღწევად, არ არის რეკომენდებული სრული ნაბიჯის ცდა სათანადო მომზადებისა და ვარჯიშის გარეშე. არსებობს პროგრესირების სავარჯიშოები და ტექნიკები, რომლებსაც შეუძლიათ დამწყებთათვის მიჰყვეს, რათა თანდათან აიმაღლონ თავიანთი ძალა და უნარების დონე. ეს მოიცავს უკანა ბერკეტს, უკანა ბერკეტს და ცალფეხის უკანა ბერკეტს, სხვათა შორის. ასევე მნიშვნელოვანია სწორად გახურება და სწორი ფორმის შენარჩუნება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. რეკომენდირებულია მწვრთნელის ან გამოცდილი შემსწავლელის ყოფნა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც პირველად ცდილობთ ამ ტიპის ვარჯიშებს.
რომლება აროგლებეეად უკანა ბერკეტი?
- საყრდენი უკანა ბერკეტი: ამ ვარიაციით, უკანა ბერკეტის შესრულებისას თქვენი ფეხები ფართოდ არის გაშლილი, დაჭიმვის მდგომარეობაში.
- ნახევარი ზურგის ბერკეტი: ეს არის პროგრესირება უკანა ბერკეტისკენ, სადაც თქვენი სხეული ნახევრად ჩაკეცილ მდგომარეობაშია, ფეხები წინ გაშლილი აქვს 45 გრადუსიანი კუთხით.
- უკან დახევის ბერკეტი: ამ ვერსიაში თქვენი მუხლები მკერდშია ჩასმული, რაც ოდნავ აადვილებს წონასწორობისა და კონტროლის შენარჩუნებას.
- ცალფეხის უკანა ბერკეტი: ეს ვარიაცია გულისხმობს ერთი ფეხის წინ გაშლას, ხოლო მეორე დაჭერილი, გაზრდის სირთულის და კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების ჩართვას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია უკანა ბერკეტი?
- Skin the Cat სავარჯიშო ასევე ავსებს უკანა ბერკეტს, რადგან იგი მოიცავს სხეულის მსგავს მოძრაობას და ხელს უწყობს მხრებისა და ბირთვის სიძლიერისა და მოქნილობის გაზრდას, რაც ორივე აუცილებელია უკანა ბერკეტის შესასრულებლად.
- დრაკონის დროშა, რომელიც პოპულარობით სარგებლობს ბრიუს ლის მიერ, არის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც ავსებს ზურგის ბერკეტს, რადგან ის ინტენსიურად მიზნად ისახავს ძირის კუნთებს, აუმჯობესებს მუცლის ძალას და კონტროლს, რომელიც საჭიროა უკანა ბერკეტში ჰორიზონტალური პოზიციის შესანარჩუნებლად.
შინარსი სხვა საკვვატებით და უკანა ბერკეტი
- ზურგის ბერკეტის ვარჯიში
- სხეულის წონის ვარჯიში ზურგისთვის
- Calisthenics ზურგის ვარჯიში
- ზურგის ბერკეტის ვარჯიში
- ზურგის გაძლიერება სხეულის წონის მიხედვით
- სხეულის წონის უკან ბერკეტის რუტინა
- ზურგის ბერკეტის სავარჯიშო სახელმძღვანელო
- საშინაო ვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის
- ზურგის ბერკეტი სხეულის წონის ვარჯიში
- ტანვარჯიშის ზურგის ბერკეტის ვარჯიში