თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა
თავზე ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს და აუმჯობესებს მოქნილობას გულმკერდისა და მხრის კუნთებში, ასევე ხელს უწყობს უკეთეს პოზას. ეს შესანიშნავი არჩევანია ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც დიდ დროს ატარებს მჯდომარე მდგომარეობაში ან აქვს სამუშაო მაგიდა. ამ დაჭიმვის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ სხეულის ზედა ნაწილში დაძაბულობის შემსუბუქებაში, მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდაში და კუნთების დაძაბვისა და ტრავმის რისკის შემცირებაში.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა
- ორივე ხელი ასწიეთ თავზე ზემოთ, თითები ერთმანეთში აურიეთ ხელისგულებით ზემოთ, ჭერისკენ.
- ნაზად აწიეთ ხელები უკან და ზემოთ, შეინახეთ ისინი რაც შეიძლება სწორი, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მკერდსა და მხრებში.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში, გახსოვდეთ ღრმა და თანაბრად სუნთქვა მთელი დაჭიმვის განმავლობაში.
- ნელა ჩამოწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ გაჭიმვა სურვილისამებრ.
რჩევები ყველასთვის თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა
- კონტროლირებადი მოძრაობები: ნუ ჩქარობთ დაჭიმვას. დარწმუნდით, რომ თქვენი მოძრაობები ნელი და კონტროლირებადია. სწრაფმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ხელების ნელა გაშლაზე და გულმკერდის კუნთების ნაზად გაჭიმვაზე.
- მოერიდეთ ზედმეტ დაჭიმვას: მნიშვნელოვანია, რომ არ აიძულოთ დაჭიმვა თქვენი კომფორტის ზონის მიღმა. გადაჭარბებულმა გაჭიმვამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა ან დაზიანება. გაჭიმეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ნაზ დაჭიმვას გულმკერდისა და სხეულის ზედა ნაწილში და გააჩერეთ პოზიცია დაახლოებით 15-30 წამის განმავლობაში.
- სუნთქვა: სწორი სუნთქვა ხშირად შეუმჩნეველია, მაგრამ აუცილებელია ნებისმიერი გაჭიმვის რუტინაში. ამოისუნთქეთ ხელების აწევისას და ამოისუნთქეთ, როცა აწევთ მათ. ეს დაგეხმარებათ კუნთების მოდუნებაში
თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის, რა თქმა უნდა, შეუძლიათ შეასრულონ ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვის ვარჯიში. ეს არის მარტივი და ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც ხელს უწყობს მოქნილობისა და პოზის გაუმჯობესებას და ის ადვილად შეასრულებს მათაც კი, ვინც ახალი ვარჯიშია. თუმცა, როგორც ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ ვარჯიშის დროს რაიმე ტკივილი გამოჩნდება, ის დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს.
რომლება აროგლებეეად თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა?
- კარის გულმკერდის გაჭიმვა მოითხოვს, რომ დადგეთ ღია კარზე, ხელები მოათავსოთ მხრების სიმაღლეზე კარის ჩარჩოს თითოეულ მხარეს და ნაზად დაიხაროთ წინ მკერდის გასაჭიმად.
- კედლის გულმკერდის გაჭიმვა გულისხმობს კედლის გვერდით გვერდულად დგომას, კედელზე უახლოესი მკლავის დადებას მხრების სიმაღლეზე და სხეულის ნელა მოშორებით, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მკერდში.
- იატაკის გულმკერდის გაჭიმვა გულისხმობს ზურგზე დაწოლას იატაკზე, ხელების გაშლას გვერდებზე ხელისგულებით ზემოთ და სხეულის მოდუნებას, რათა გრავიტაციამ დაჭიმოს გულმკერდის კუნთები.
- იოგას გულმკერდის გაჭიმვა მოითხოვს, რომ იჯდეთ იატაკზე ფეხზე გადაჯვარედინებული, თითები ზურგს უკან, ხელები გაასწოროთ და მკერდი ასწიოთ, დაჭიმოთ მკერდის კუნთები.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა?
- Shoulder Rolls-ს შეუძლია შეავსოს თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა არა მხოლოდ მხრის მობილობის გაუმჯობესებით, არამედ სხეულის ზედა ნაწილის დაძაბულობის მოხსნით, რაც გაზრდის გულმკერდის დაჭიმვის ეფექტურობას და თავიდან აიცილებს პოტენციურ დაზიანებებს.
- კობრას პოზა იოგადან არის კიდევ ერთი დამატებითი ვარჯიში, რადგან ის ჭიმავს მკერდს სხვა კუთხიდან ზურგის თაღის დაჭერით და მკერდის აწევით ჭერისკენ, რითაც ზრდის გულმკერდის კუნთების საერთო მოქნილობას და სიმტკიცეს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა
- სხეულის წონის მკერდის გაჭიმვა
- ოვერჰედის გულმკერდის ვარჯიში
- სხეულის წონის ზემოდან გაჭიმვა
- გულმკერდის ვარჯიში სახლში
- გულმკერდის გაჭიმვის მოწყობილობა არ არის
- თავის ზემოთ მკერდის ვარჯიში
- სხეულის წონის ვარჯიში მკერდისთვის
- სხეულის ზედა დაჭიმულობა
- ზედ ხელის გაჭიმვა მკერდისთვის
- სხეულის წონის გულმკერდის გასაძლიერებელი ვარჯიში