თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა
თავზე ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთებს, აძლიერებს მოქნილობას და აუმჯობესებს პოზას. ეს შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც დიდხანს ატარებს სამუშაო მაგიდასთან ან აქვს მაცდური ცხოვრების წესი. ადამიანებს სურთ გააკეთონ ეს ვარჯიში კუნთების დაძაბულობის შესამსუბუქებლად, გულმკერდის არეში დაძაბულობის შესამცირებლად და სხეულის ზედა ნაწილის უკეთესი მობილობის გასაუმჯობესებლად.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა
- ნელა აწიეთ ხელები თავზე ზემოთ, იდაყვები სწორი და მხრები ქვემოთ ყურებიდან მოშორებით.
- გაწელეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა, აწიეთ ხელები ჭერისკენ, სანამ არ იგრძნობთ რბილ დაჭიმვას მკერდსა და მხრებში.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-დან 30 წამამდე, ღრმად ისუნთქეთ და დაისვენეთ დაჭიმულობაში.
- ჩამოწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ გაჭიმვა 2-3-ჯერ ან კომფორტულად.
რჩევები ყველასთვის თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა
- კონტროლირებადი მოძრაობები: მოერიდეთ გაჭიმვის აჩქარებას ან აჩქარებული მოძრაობების გამოყენებას. ამის ნაცვლად, იმოძრავეთ ნელა და სტაბილურად, ფოკუსირდით კუნთებზე, რომლებსაც გაჭიმავთ. ეს არა მხოლოდ ამცირებს ტრავმის რისკს, არამედ ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის.
- მკლავის სწორი პოზიცია: დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები სწორად არის განლაგებული. ისინი უნდა იყოს გაშლილი თქვენს თავზე, მაგრამ არა ჩაკეტილი იდაყვებზე. მოერიდეთ ხელების ზედმეტად უკან დაწევას, რადგან ამან შეიძლება მხრები დაიტვირთოს.
- სუნთქვა: არ შეიკავოთ სუნთქვა გაჭიმვისას. ამის ნაცვლად, ისუნთქეთ ღრმად და სტაბილურად. ჩაისუნთქეთ ხელების გაშლისას და ამოისუნთქეთ, როცა უკან ჩამოიყვანთ. ეს ხელს უწყობს გაჭიმვის ეფექტურობის გაზრდას და ამცირებს თავბრუსხვევის რისკს. 5
თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ გააკეთონ სავარჯიშო თავზე ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა. ეს არის მარტივი და ეფექტური ვარჯიში მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და მკერდისა და მხრების დაძაბულობის მოსახსნელად. თუმცა, როგორც ნებისმიერი ვარჯიშისას, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ რაიმე ტკივილი ან დისკომფორტი იგრძნობა, ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს. დამწყებთათვის შეიძლება სასარგებლო იყოს ამ ვარჯიშის შესრულება გაწვრთნილი პროფესიონალის მეთვალყურეობის ქვეშ, რათა უზრუნველყონ სწორი ფორმა და ტექნიკა.
რომლება აროგლებეეად თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა?
- მდგარ გულმკერდის გაჭიმვა რეზისტენტობის ზოლით: ამ ვარიაციით, თქვენ დგახართ თავდაყირა და უჭერთ წინააღმდეგობის ზოლს ორივე ხელით თავზე ზემოთ, შემდეგ ნაზად გაიყვანეთ ზოლი, რომ გაიჭიმოთ მკერდი.
- მკერდის გაჭიმვა მდგრადობის ბურთზე: ეს ვარიაცია გულისხმობს მდგრადობის ბურთზე პირისპირ დაწოლას, ფეხები იატაკზე გაბრტყელებული, შემდეგ კი ხელების ზევით გაშლა მკერდის გასაჭიმად.
- ზემოდან გულმკერდის გაჭიმვა კარიბჭით: ეს გულისხმობს კართან დგომას, ხელები აწეული და მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ კი წინ გადახრით მკერდის გასაჭიმად.
- გულმკერდის ზედა გაჭიმვა კედლით: ეს ვარიაცია გულისხმობს კედელთან დგომას, კედელთან ყველაზე ახლოს ხელის გაშლას და მის დადებას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა?
- უკანა კისრის გაჭიმვა კარგად მუშაობს თავზე ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვასთან, რადგან ის არა მხოლოდ ჭიმავს გულმკერდს, არამედ ვრცელდება კისრის კუნთებშიც, რაც ხელს უწყობს უკეთეს პოზას და ათავისუფლებს დაძაბულობას ამ ურთიერთდაკავშირებულ ადგილებში.
- Doorway Stretch არის კიდევ ერთი დამატებითი სავარჯიშო, რადგან ის მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთებს, ისევე როგორც ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვას, მაგრამ ის ასევე მოიცავს მხრებს და მკლავებს, რაც უზრუნველყოფს სხეულის ზედა ნაწილის უფრო სრულ დაჭიმვას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვა
- სხეულის წონის მკერდის ვარჯიშები
- თავის ზემოთ გულმკერდის გაჭიმვის ვარჯიში
- მკერდის გაჭიმვის ვარჯიშები
- საშინაო ვარჯიშები მკერდისთვის
- სხეულის წონის ვარჯიშები მკერდისთვის
- ზემოდან მკერდის გაჭიმვის რუტინა
- გულმკერდის ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე
- ტანის ზედა დაჭიმვის ვარჯიშები
- გულმკერდის კუნთების გაჭიმვის ტექნიკა
- სახლში სხეულის წონის მკერდის გაჭიმვა