3/4 ჩაჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი 3/4 ჩაჯდომა
3/4 ჩაჯდომა არის უაღრესად ეფექტური ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს, ეხმარება გააუმჯობესოს ძალა, სტაბილურობა და პოზა. ეს იდეალურია ფიტნესის ყველა დონეზე მყოფი ადამიანებისთვის, დამწყებთათვის, რომლებიც ცდილობენ ძირითადი ძალების ჩამოყალიბებას და დამთავრებული სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ თავიანთი შესრულება. ადამიანს სურს ამ ვარჯიშის გაკეთება, რადგან ის არა მხოლოდ აძლიერებს ძირითად ძალას, არამედ ხელს უწყობს სხეულის საერთო კოორდინაციისა და ბალანსის გაუმჯობესებას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები 3/4 ჩაჯდომა
- მოათავსეთ ხელები თავის უკან, ან გადაჯვარედინებული მკერდზე, რათა არ დაიძაბოთ კისერი ჩაჯდომისას.
- ჩართეთ თქვენი მუცლის კუნთები და აწიეთ თქვენი ზედა სხეული მიწიდან მუხლებისკენ, მაგრამ გაჩერდით დაახლოებით 3/4 პოზიციაზე, რაც ნიშნავს რომ მუხლებამდე არ ახვიდეთ.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია წამით, აქცენტი გააკეთეთ მუცლის კუნთების დაძაბულობაზე.
- დაწიეთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციაზე კონტროლირებადი წესით და გაიმეორეთ სავარჯიშო თქვენთვის სასურველი რაოდენობის გამეორებით.
რჩევები ყველასთვის 3/4 ჩაჯდომა
- კონტროლირებადი მოძრაობები: ეფექტური 3/4 ჩაჯდომის გასაღები არის ნელი, კონტროლირებადი მოძრაობები. მოერიდეთ საერთო შეცდომას იმპულსის გამოყენებისას თქვენი სხეულის იატაკიდან ასასვლელად. ამის ნაცვლად, ჩართეთ თქვენი მუცლის კუნთები, რათა აწიოთ თქვენი ზედა სხეული იატაკსა და მუხლებს შორის შუა ნაწილამდე.
- ისუნთქეთ სწორად: სუნთქვა გადამწყვეტია ნებისმიერ ვარჯიშში. ამოისუნთქეთ ზურგით წოლისას და ამოისუნთქეთ სხეულის აწევისას. არ შეიკავოთ სუნთქვა, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს არტერიული წნევა და ხელი შეუშალოს თქვენს კუნთებს საჭირო ჟანგბადის მიღებაში.
- ზურგი სწორი გქონდეთ: გავრცელებული შეცდომაა მოძრაობის დროს ზურგის დამრგვალება. შეეცადე შეინარჩუნო
3/4 ჩაჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც 3/4 ჩაჯდომა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ 3/4 ჩაჯდომის ვარჯიში. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და უზრუნველყოთ სათანადო ფორმა, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმები. ასევე კარგი იდეაა, რომ გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნესის პროფესიონალთან ან ტრენერთან, თუ ახალი ვარჯიში გაქვთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად აკეთებთ ამას.
რომლება აროგლებეეად 3/4 ჩაჯდომა?
- რუსული ირონია: ამ ვარიაციით, თქვენ ზიხართ იატაკზე, მუხლებზე მოხრილი, აზიდავთ აბებს ხერხემლისკენ და ახვევთ ტანს გვერდიდან გვერდზე.
- V-საჯდომი: ეს უფრო რთული ვარიაციაა, როდესაც თქვენ ზიხართ იატაკიდან ჩამოშორებული ფეხებით და იხრებით უკან, ხოლო ზურგი სწორი გაქვთ და სხეულთან ერთად ქმნით V ფორმას.
- ველოსიპედის კრუნჩხვა: ამ ვარიაციისთვის, თქვენ იწექით ზურგზე, მიიყვანეთ მუხლები მკერდთან და მონაცვლეობით შეეხებით იდაყვებს საპირისპირო მუხლზე.
- პლანკი: მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ტრადიციული ჩაჯდომა, ეს ვარჯიში აძლიერებს იმავე კუნთებს. თქვენ სხეულს უჭირავთ სწორი ხაზით თავიდან ფეხებამდე, ეყრდნობით წინამხრებსა და თითებს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია 3/4 ჩაჯდომა?
- რუსული გადახვევები კიდევ ერთი შესანიშნავი დამატებაა, რადგან ისინი ასევე მიზნად ისახავს ირიბად, აძლიერებს ბრუნვის სიძლიერეს და სტაბილურობას, რომლის განვითარებასაც იწყებს 3/4 ჩაჯდომები.
- ველოსიპედის კრუნჩს შეუძლია კარგად შეავსოს 3/4 ჩაჯდომა, რადგან ისინი მოიცავს როგორც კრუნჩხვას, ასევე გადახვევის მოძრაობას, რაც არა მხოლოდ ამუშავებს მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილებს, არამედ ხელს უწყობს უკეთ კოორდინაციას და წონასწორობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და 3/4 ჩაჯდომა
- სხეულის წონის წელის ვარჯიშები
- 3/4 მჯდომარე ვარჯიში
- წელის დამიზნების ვარჯიშები
- სხეულის წონის სავარჯიშოები
- 3/4 ჩაჯდომა წელის შესამცირებლად
- წელის გასახდომი ვარჯიშები
- სხეულის წონის ვარჯიშები წელისთვის
- 3/4 მჯდომარე სხეულის წონის ვარჯიში
- წელის ტონირება 3/4 ჩაჯდომით
- სავარჯიშოები წელის ჩამოსაყალიბებლად