ウォーキングランジ
エクササイズ プロフィール
ボディーパート四頭筋, 太もも
イクイップメント体重
プライマリーマッスルGluteus Maximus, Quadriceps
セカンダリーマッスルAdductor Magnus, Soleus
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〜の紹介 ウォーキングランジ
ウォーキング ランジは、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどの筋肉を強化して調子を整えると同時に、バランス、調整、体幹の安定性も向上させる多目的な下半身エクササイズです。歩幅や追加重量に応じて難易度を調整できるため、初心者からアスリートまで、あらゆるフィットネスレベルの個人に適しています。人々は、機能的フィットネスを強化し、減量を助け、運動能力を向上させる能力があるため、このエクササイズを行いたいと思うでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル ウォーキングランジ
- 背筋を高く保ちながら右足を前に一歩踏み出し、右膝が 90 度の角度になり、左膝が地面のすぐ上に来るまで体を下げます。
- 右足で押し出し、再びまっすぐに立ちながら左足に合わせて戻します。
- この動きを繰り返し、今度は左足を前に踏み出します。
- 必要な回数、または設定された距離だけ交互に脚を動かし続けます。
実行のヒント ウォーキングランジ
- 膝を一直線に保つ：ランジに踏み出すときは、前膝が足首の真上にあり、突き出しすぎないように注意してください。もう一方の膝は床に触れないようにしてください。膝を適切な位置に保つと、エクササイズの効果が高まるだけでなく、潜在的な膝の怪我も防ぐことができます。
- 歩幅を広く取る：歩幅が短すぎると、膝に大きな負担がかかる可能性があります。ステップの幅は適切なフォームを維持できる程度に広くし、不快になったり負担がかかるほど幅が広すぎないように注意してください。
- 体幹を鍛える：エクササイズ全体を通して、体幹の筋肉を鍛えておく必要があります。
ウォーキングランジ よくある質問
初心者はできますか？ ウォーキングランジ?
はい、初心者でもウォーキング ランジ エクササイズを行うことができます。ただし、適切なフォームを確保し、怪我を防ぐために、軽い重量から始めるか、まったく重量を持たない状態から始めることが重要です。トレーナーや経験豊富な個人にフォームをチェックしてもらうことも有益です。動きに慣れてきて体力がついてきたら、徐々に重量や難易度を上げていきます。
〜の一般的なバリエーションは？ ウォーキングランジ?
- ひねりを加えたウォーキング ランジ: ランジに踏み出すときに、体幹と腹斜筋を鍛えるために前脚の側に向かって胴体をひねります。
- オーバーヘッド ウォーキング ランジ: ウォーキング ランジを実行しながら頭の上にウェイトまたはメディシン ボールを保持すると、体幹と上半身の負荷が高まります。
- ラテラルウォーキングランジ：前方に踏み出す代わりに、横にステップしてランジを行い、通常の筋肉群に加えて太ももの内側と外側をターゲットにします。
- ウォーキング ランジと上腕二頭筋カール: このバリエーションでは、ランジに入るたびにダンベルを使って上腕二頭筋カールを実行し、エクササイズに上半身のトレーニングを追加します。
〜に適した補足エクササイズは？ ウォーキングランジ?
- ステップアップ: ウォーキング ランジと同様に、ステップアップはバランスと調整に効果があると同時に、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋も強化されるため、優れた補完的なエクササイズとなります。
- グルートブリッジ：ウォーキングランジは筋力増強に役立つ体重負荷のエクササイズですが、グルートブリッジはより独立した方法で同じ筋肉をターゲットにし、筋肉の持久力と安定性を向上させるのに役立ちます。
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