垂直レッグレイズ
エクササイズ プロフィール
ボディーパートウエスト
イクイップメント体重
プライマリーマッスルIliopsoas, Rectus Abdominis
セカンダリーマッスルObliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae
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〜の紹介 垂直レッグレイズ
バーティカル レッグレイズは、腹筋下部、股関節屈筋、腹斜筋をターゲットとする非常に効果的なコア エクササイズで、腹筋の強さと安定性の向上に役立ちます。さまざまなフィットネスレベルに合わせて変更できるため、初心者と上級フィットネス愛好家の両方に適しています。人は、体幹の強さを強化し、バランスを改善し、他の身体活動のパフォーマンスを助けるために、このエクササイズをルーチンに組み込むとよいでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 垂直レッグレイズ
- ステーションのハンドルをしっかりと握り、肘を曲げて肩をリラックスさせてください。
- 胴体に対して 90 度の角度になるまで、脚をまっすぐにまとめたままゆっくりと上げます。
- 腹筋を収縮させることに集中して、この位置を 1 秒間保持します。
- 脚を徐々に下げて開始位置に戻し、動き全体を通してコントロールを維持して、揺れを防ぎます。必要な回数だけエクササイズを繰り返します。
実行のヒント 垂直レッグレイズ
- 制御された動き: よくある間違いは、エクササイズを実行するために脚を振ったり、勢いを利用したりすることです。これはエクササイズの効果を低下させるだけでなく、怪我につながる可能性があります。体幹の筋肉を鍛えることに重点を置き、ゆっくりと制御された方法で脚を上げ下げしてください。
- 呼吸：足を上げるときに息を吐き、足を下げるときに息を吸います。適切な呼吸は、このエクササイズに不可欠なコアの緊張を維持するのに役立ちます。
- 過度の伸展を避ける：腰をベンチやマットに押し付けられる位置を超えて脚を下げないでください。伸ばしすぎると腰に負担がかかり、効果が低下する可能性があります
垂直レッグレイズ よくある質問
初心者はできますか？ 垂直レッグレイズ?
はい、初心者でも垂直脚上げエクササイズを行うことができます。ただし、これはかなりの体幹の強さを必要とする、より高度な腹部エクササイズであることに注意することが重要です。初心者は完全な垂直レッグレイズに挑戦する前に、体幹の強さを高めるために修正バージョンまたは低強度の腹筋運動から始める必要があります。いつものように、怪我を防ぐために適切なフォームでエクササイズを実行するために、フィットネスの専門家に相談することをお勧めします。
〜の一般的なバリエーションは？ 垂直レッグレイズ?
- キャプテンズ チェア レッグレイズ: このバージョンでは、キャプテンズ チェアとして知られる特別なジム器具を使用します。これにより背中がサポートされ、腹筋にさらに集中できるようになります。
- ベントニーバーティカルレッグレイズ：膝を曲げた状態で脚を上げる初心者向けのバリエーションで、腰への負担が軽減され、動きが楽になります。
- 加重垂直レッグレイズ: アンクルウェイトをストラップで固定するか、足の間にメディシン ボールを挟むことで、標準の垂直レッグレイズの強度を高めることができます。
- サイドレッグレイズ: このバリエーションは、腹筋下部に加えて腹斜筋もターゲットにしています。足を真上に上げるのではなく、片足ずつ横に上げます。
〜に適した補足エクササイズは？ 垂直レッグレイズ?
- ロシアンツイスト：このエクササイズは垂直レッグレイズを補完するもので、腹筋、特に腹斜筋にも焦点を当て、レッグレイズ動作に重要な回転強度と全体的な体幹の安定性を高めます。
- ハンギング・ニー・レイズ：ハンギング・ニー・レイズは、他のエクササイズでは鍛えられていないことが多い腹筋下部をターゲットにするため、バーティカル・レッグレイズを補完する優れたエクササイズであり、また、バーチカル・レッグレイズの実行に必要な握力と上半身の持久力の向上にも役立ちます。効果的にレッグレイズを行います。
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