上向きの犬
エクササイズ プロフィール
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イクイップメント体重
プライマリーマッスルErector Spinae
セカンダリーマッスルDeltoid Anterior, Gluteus Maximus, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis
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〜の紹介 上向きの犬
上向きの犬は、背骨、腕、手首を強化し、姿勢を改善する若返りのヨガのポーズです。これは、体全体の柔軟性を高め、上半身の筋肉を引き締めたい人にとって理想的なエクササイズです。この運動に取り組むことは、ストレスを軽減し、呼吸器の健康を改善し、腹部臓器を刺激するのに役立つため、全体的な健康と幸福にとって望ましい選択となります。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 上向きの犬
- 肋骨の下の横のマットに手を置き、指を大きく広げ、手のひらでマットをしっかりと押します。
- 息を吸いながら、腕を伸ばし、胴体と脚を床から数インチ持ち上げます。太ももをしっかりと保ち、腕を肩幅に開き、わずかに内側に向けます。
- 肩を下げて耳から遠ざけながら、胸骨の上部を持ち上げます。
- 数呼吸の間そのポーズを維持し、息を吐きながら体をゆっくりとマットに戻します。
実行のヒント 上向きの犬
- 脚を動かす: 上向きの犬を最大限に活用するには、脚を動かすことが重要です。足の甲をマットに押し付け、太ももと膝を床から持ち上げます。これは脚の筋肉を強化するだけでなく、腰の保護にも役立ちます。
- 首を圧迫しないようにする: もう 1 つのよくある間違いは、上を向きすぎて首を圧迫することです。代わりに、視線を前に向け、首を長く保ちます。こうすることで正しいアライメントを維持し、首の緊張を防ぐことができます。
- 体幹のエンゲージメント: ポーズ全体を通して体幹の筋肉を鍛え、腰をサポートします。これは、ポーズをより長く、より簡単に保持するのに役立つ重要なテクニックです。
- 急がないでください: 急がないことが重要です
上向きの犬 よくある質問
初心者はできますか？ 上向きの犬?
はい、初心者でも、ヨガのウルドヴァ ムカ シュヴァナーサナとしても知られる上向きの犬のエクササイズを行うことができます。ただし、怪我を避けるために正しいフォームを学ぶことが重要です。修正されたバージョンから始めるか、訓練を受けたインストラクターの指導の下で始めると効果的です。他の運動と同様、痛みや不快感を感じた場合は、すぐに中止し、医療専門家に相談してください。
〜の一般的なバリエーションは？ 上向きの犬?
- スフィンクスのポーズは、うつ伏せになり、前腕で体を支え、胸を地面から持ち上げるもう 1 つのバリエーションで、背中に負担の少ないストレッチを提供します。
- ベビー コブラ ポーズは、コブラ ポーズのより穏やかなバージョンで、胸を地面から数インチ持ち上げるだけで、初心者や背中に問題がある人に最適です。
- ハイ コブラ ポーズは、コブラ ポーズのより高度なバリエーションで、胸を地面からより高く持ち上げ、背中のストレッチを強化し、胸をより開きます。
- 修正上向きドッグは、膝を地面につけたままにするバリエーションで、ストレッチの強度を軽減し、初心者や柔軟性の低い人でも簡単に行うことができます。
〜に適した補足エクササイズは？ 上向きの犬?
- 下向きの犬は上向きの犬と調和して背骨を逆に伸ばし、腕、脚、胴体を強化して体のバランスを取り、体全体の循環を促進します。
- 子供のポーズは、上向きの犬を補完するもう 1 つの有益なエクササイズです。腰、太もも、足首を優しくストレッチし、上向きの犬の強度から生じるストレスや疲労を軽減する回復姿勢として機能します。脊椎の柔軟性を維持するのに役立ちます。
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