アンダーハンドプルダウン
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セカンダリーマッスルBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
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〜の紹介 アンダーハンドプルダウン
アンダーハンド プルダウンは、主に背中、上腕二頭筋、肩の筋肉をターゲットにし、筋肉の成長と持久力を促進する筋力増強エクササイズです。個人の強度レベルに合わせて簡単に変更できるため、初心者と上級のフィットネス愛好家の両方にとって優れたトレーニングです。このエクササイズをフィットネス ルーチンに組み込むと、姿勢が改善され、さまざまなスポーツでの身体パフォーマンスが向上し、バランスのとれた上半身のトレーニングに役立ちます。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル アンダーハンドプルダウン
- 両手を肩幅に開き、アンダーハンドグリップでバーを握り、背中をまっすぐに保ちながらわずかに後ろに傾きます。
- 肩甲骨を寄せて肘を曲げ、バーを胸に向かって引き下げます。
- この位置を 1 秒間保持し、バーが胸の近くにあり、肘が体の側面に近いことを確認します。
- ゆっくりと腕を伸ばして開始位置まで戻し、コントロールを維持しながらバーを上昇させ、必要な回数だけこの動きを繰り返します。
実行のヒント アンダーハンドプルダウン
- 制御された動き: 急激な動きや急激な動きは避けてください。ゆっくりと制御された方法でバーを引き下げ、重量に抵抗して開始位置に戻ります。これにより、筋肉の働きが最大限に高まり、怪我のリスクが軽減されます。
- 動きの全範囲: 動きの上部で腕を完全に伸ばし、下部でバーを胸まで引き下げていることを確認してください。半分の回数では筋肉が完全に刺激されず、バランスが崩れる可能性があります。
- 過負荷にしないでください: 扱える以上の重量を持ち上げると、フォームが崩れ、怪我をする可能性があります。扱いやすい重量から始めて、筋力が向上するにつれて徐々に重量を増やしてください。
- 肘を閉じたままにする: よくある間違いは、肘を外側に広げてしまうことです。
アンダーハンドプルダウン よくある質問
初心者はできますか？ アンダーハンドプルダウン?
はい、初心者でもアンダーハンド プルダウン エクササイズを行うことができます。ただし、正しいフォームを確保し、怪我を防ぐために、軽い重量から始めることが重要です。また、パーソナルトレーナーや経験豊富なジム通い者に最初の数回のセッションを監督してもらい、エクササイズが正しく行われていることを確認することも有益です。他のエクササイズと同様、筋力が向上するにつれて徐々に重量を増やすことが重要です。
〜の一般的なバリエーションは？ アンダーハンドプルダウン?
- クローズグリップアンダーハンドプルダウン: このバージョンでは、広背筋下部と上腕二頭筋に焦点を当て、クローズグリップを使用します。
- シングルアームアンダーハンドプルダウン: このバリエーションは一度に片腕ずつ実行され、個々の筋肉群にさらに集中することができます。
- レジスタンスバンドを使用したアンダーハンドプルダウン: ケーブルマシンを使用する代わりに、このバリエーションではレジスタンスバンドを使用し、異なる種類の緊張と挑戦を提供します。
- スタビリティ ボールでのアンダーハンド プルダウン: スタビリティ ボールでエクササイズを行うと、バランスと安定性のために体幹の筋肉が鍛えられ、エクササイズにさらなる挑戦が加えられます。
〜に適した補足エクササイズは？ アンダーハンドプルダウン?
- ベントオーバーロウは、広背筋だけでなく、中部および下部のトラップ、菱形筋、脊柱起立筋もターゲットにするため、アンダーハンドプルダウンを補完することができ、より包括的な背中のトレーニングを提供します。
- ワイドグリップ ラット プルダウンは、広背筋上部と大円筋上部に焦点を当て、背中の筋肉の全体的な発達と定義を強化するため、アンダーハンド プルダウンを補完するもう 1 つのエクササイズです。
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