スクワット
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プライマリーマッスルGluteus Maximus, Quadriceps
セカンダリーマッスルAdductor Magnus, Soleus
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〜の紹介 スクワット
スクワットは、太もも、腰、臀部、大腿四頭筋、ハムストリングスの筋肉を主にターゲットにしながら、腰とコアも強化する総合的な全身運動です。体重やフォームに基づいて強度を調整できるため、初心者から上級アスリートまで、あらゆるフィットネスレベルの個人に適しています。スクワットは下半身の強さと柔軟性を向上させるだけでなく、骨と関節の健康を増進し、より良いバランスを促進し、物を持ち上げたり座ったりするなどの日常活動を助けるため、スクワットを日常生活に組み込むことを望むかもしれません。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル スクワット
- 椅子に座るかのように膝を曲げて腰を後ろに押し、胸をまっすぐにし、背中をまっすぐに保つことからスクワットを始めます。
- 太ももが床と平行になるまで、または快適にできる限り低くなり、膝がつま先を超えないようにします。
- スクワットの一番下で少し停止し、バランスを保ち、体を引き締めます。
- かかとを押して開始位置に戻り、再び直立するまで脚と腰をまっすぐにします。
実行のヒント スクワット
- **スクワットの深さ**: もう 1 つの一般的な問題は、十分な深さになっていないことです。太ももが床と少なくとも平行になるまで体を下げることを目指してください。これにより、臀部とハムストリングスがより効果的に鍛えられます。ただし、身体の限界に注意し、不快感を感じる場合は無理に深くスクワットを行わないでください。
- **ウォームアップ**: 最初にウォームアップせずにスクワットを始めないでください。怪我の原因となる可能性があります。トレーニングに向けて筋肉を準備するために、少なくとも 5 ～ 10 分間ダイナミックなウォームアップを行ってください。
- **足の配置**: 動き全体を通して足を地面に平らに保ちます
スクワット よくある質問
初心者はできますか？ スクワット?
はい、スクワット運動は初心者でも間違いなくできます。これは、太もも、腰、臀部、コアなどのいくつかの筋肉群を鍛える基本的な動きです。基本的なスクワットの手順は次のとおりです。 1. 足を肩幅に開いて立ちます。 2. 背中をまっすぐに保ち、腕を前に伸ばします。 3. 想像上の椅子に座っているように体を下げます。太ももは床とできるだけ平行にし、膝を足首の上に置きます。 4. 体重をかかとに押し戻して、再びまっすぐに立ち直ります。 5. 動きを繰り返します。 管理しやすい重量から始めて、まずはフォームとテクニックに焦点を当てることが重要であることを覚えておいてください。強くなり、動きに慣れてきたら、徐々に重量を増やしていきます。自分のフォームがよくわからない場合は、パーソナル トレーナーや知識豊富な友人に指導してもらうとよいでしょう。新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医療専門家に相談してください。
〜の一般的なバリエーションは？ スクワット?
- フロント スクワット: このバージョンでは、バーベルを体の前で肩にかけてしゃがみます。
- 相撲スクワット: このバリエーションでは、太ももの内側と臀筋をターゲットにして、つま先を外側に向けた幅広のスタンスを伴います。
- ジャンプスクワット: これはスクワットの高強度バージョンで、スクワットの姿勢から爆発的にジャンプします。
- オーバーヘッド スクワット: この挑戦的なバリエーションでは、スクワットを実行しながらバーベルまたはダンベルを頭上に保持します。
〜に適した補足エクササイズは？ スクワット?
- デッドリフトは、スクワットを適切なフォームで実行し、怪我を防ぐために不可欠なハムストリングスや臀部などの後鎖筋をターゲットにするため、スクワットを補完することができます。
- ステップアップは、スクワットを補完するもう 1 つのエクササイズです。同じ動きを模倣しますが、バランスと安定性の要素が追加され、スクワットで使用されるのと同じ筋肉を強化し、下半身全体の強度を向上させるのに役立ちます。
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