横向きアサリ
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セカンダリーマッスルTensor Fasciae Latae
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〜の紹介 横向きアサリ
サイドライイングクラムは、股関節の安定化と下半身の強さにとって重要な筋肉である中殿筋を主に強化する有益なエクササイズです。アスリート、フィットネス愛好家、理学療法を受けている人、または下半身の怪我から回復している人にとって、優れた選択肢です。このエクササイズをルーチンに組み込むと、バランスが改善され、他の身体活動のパフォーマンスが向上し、より強く安定した股関節を促進することで怪我の予防に役立ちます。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 横向きアサリ
- 両足を揃えたまま、膝を90度の角度で曲げます。
- クラムシェルを開くように、骨盤を動かさずに、または下の脚を床から離さずに、上の膝をできるだけ高くゆっくりと上げます。
- この位置をしばらく保持し、体幹がしっかりと働いており、腰が動かないことを確認します。
- 膝をゆっくりと開始位置まで下げ、横向きのハマグリ運動を 1 回繰り返します。
実行のヒント 横向きアサリ
- **制御された動き**: 動きを急いで行わないでください。脚を開いたり閉じたりするときは、ゆっくりと制御された動きにする必要があります。こうすることで、運動量ではなく筋肉を使ってエクササイズを行うことができます。
- **股関節の回転を避ける**: もう 1 つのよくある間違いは、膝を持ち上げるときに股関節を後ろに回転させることです。これを避けるには、エクササイズ中は両足を互いに接触させたままにして、股関節上部が後ろに戻らないように注意してください。
- **意識的な筋肉の働き**: 鍛えようとしている筋肉、この場合は中殿筋に集中します。
横向きアサリ よくある質問
初心者はできますか？ 横向きアサリ?
はい、初心者でもサイドライイングクラムエクササイズを間違いなく行うことができます。中殿筋と小殿筋を鍛えるシンプルで効果的なエクササイズです。その方法は次のとおりです。 1. 腰と膝を90度に曲げて横向きに寝ます。足は重ねて、頭は腕の上に置きます。 2. 両足をくっつけたまま、腰を動かさずに上の膝をできるだけ高く上げます。もう片方の膝がまだ床に触れていることを確認してください。 3. 一時停止し、上の膝を下の膝に触れさせないように開始位置に戻します。 ゆっくり始めて、スピードよりもフォームに重点を置くことを忘れないでください。痛みを感じた場合は運動を中止してください。
〜の一般的なバリエーションは？ 横向きアサリ?
- 高められた側臥位ハマグリ: このバージョンでは、下腿が床から持ち上げられ、バランスを維持する際に体幹と臀部の筋肉にさらなる負荷がかかります。
- ヒップエクステンションを伴う横向きのハマグリ：このバリエーションでは、上の脚を持ち上げた後にまっすぐに伸ばし、臀部だけでなく股関節屈筋や大腿の筋肉も鍛えます。
- アンクルウェイト付き横向きクラム: 足首ウェイトを作業脚にストラップで固定することで、抵抗を増やし、エクササイズをより困難にすることができます。
- ピラティス ボールを使った横向きハマグリ: このバリエーションでは、小さなピラティス ボールを膝の間に置き、上の膝を持ち上げるときにボールを絞り、内ももの要素を追加します。
〜に適した補足エクササイズは？ 横向きアサリ?
- 消火栓は、サイドライイングクラムを補完する別の適切なエクササイズです。なぜなら、消火栓は、サイドライイングクラム中に活性化される同様の筋肉群である股関節外転筋と外旋筋を働かせ、したがって全体的な股関節の可動性と安定性を高めるからです。
- ドンキーキックは、臀部と腰の筋肉に焦点を当て、サイドライイングクラムと相乗効果を発揮し、より良い姿勢とアライメントを促進します。これにより、適切なフォームとテクニックを確保することでサイドライイングクラムエクササイズの効果を高めることができます。
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