肩 - 側方回転
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〜の紹介 肩 - 側方回転
肩の横方向の回転エクササイズは、回旋筋腱板の筋肉をターゲットにし、肩の可動性と安定性を向上させる有益なトレーニングです。このエクササイズは、アスリート、肩の怪我から回復中の人、上半身の筋力を強化したい人にとって理想的です。肩 - 横方向の回転をフィットネス ルーチンに組み込むと、姿勢が改善され、肩の怪我のリスクが軽減され、強くて柔軟な肩が必要なアクティビティのパフォーマンスが向上します。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 肩 - 側方回転
- 肘を90度に曲げ、上腕を体に近づけ、手のひらを内側に向けます。
- 肘を体の横に保ちながら、肩をゆっくりと回転させ、前腕を外側に動かします。
- 前腕が床と平行になるまで、または柔軟性が許す限り回転を続けます。
- 肩を内側に回転させて徐々に開始位置に戻し、全体的に動きのコントロールを維持できるようにします。エクササイズ全体を通じて、肘を体の横に置くことを忘れないでください。
実行のヒント 肩 - 側方回転
- 正しい腕の位置: 肘を 90 度の角度で体の横に近づけた状態から始めます。肩を回転させるときは、肘がこの位置に固定されたままであることを確認してください。多くの人が肘を体から遠ざけるという間違いを犯しており、これによりエクササイズの効果が低下し、怪我のリスクが高まる可能性があります。
- 制御された動き: このエクササイズは、ゆっくりと制御された動きで実行することが重要です。勢いを利用して腕を外側に振るというよくある間違いを避けてください。これにより、エクササイズの効果が低下するだけでなく、怪我のリスクも高まります。
- 適切な重量を使用する: ダンベルまたはレジスタンスバンドを使用している場合は、重量または抵抗レベルが自分の筋力とフィットネスに適切であることを確認してください。
肩 - 側方回転 よくある質問
初心者はできますか？ 肩 - 側方回転?
はい、初心者でも肩の横回転運動を行うことができます。ただし、怪我を避けるために、このエクササイズは軽い重量、または腕の重さだけから始めることが重要です。また、目的の筋肉を効果的に動かし、緊張や怪我を防ぐために、適切なフォームとテクニックを確保することも重要です。初心者にとっては、パーソナルトレーナーまたはフィットネス専門家の指導の下でこのエクササイズを行うことが有益である可能性があります。
〜の一般的なバリエーションは？ 肩 - 側方回転?
- シーテッドダンベルラテラルローテーションでは、手にダンベルを持ってベンチに座り、肩を外側に回転させます。
- ケーブル マシン ラテラル ローテーションにはケーブル マシンが必要で、ケーブル ハンドルを持ち肩を外側に回転させます。
- バランスボールを使ったラテラルローテーションでは、バランスボールの上に横向きになり、ダンベルを持ち、肩を回転させます。
- インクラインベンチでの腹臥位横回転では、手にダンベルを持ってインクラインベンチにうつ伏せになり、肩を外側に回転させます。
〜に適した補足エクササイズは？ 肩 - 側方回転?
- 「フロント レイズ」は、三角筋前部を鍛え、側方回転の効率的なパフォーマンスに不可欠な肩関節全体の強さのバランスを提供するため、もう 1 つの有益なエクササイズです。
- 「リバース フライ」は、三角筋後部と背中上部の筋肉をターゲットにし、バランスの取れた筋肉の発達を促進し、肩 - 横方向の回転中に適切な姿勢を維持するのに役立つため、優れた補完機能です。
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