座位側方挙上
エクササイズ プロフィール
ボディーパート肩
イクイップメントダンベル
プライマリーマッスルDeltoid Lateral
セカンダリーマッスルDeltoid Anterior, Serratus Anterior
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〜の紹介 座位側方挙上
シーテッド ラテラル レイズは、肩の筋肉、特に三角筋の外側をターゲットとする筋力トレーニング エクササイズで、上半身全体の筋力を強化し、肩の可動性を向上させます。個人の強度レベルに合わせて簡単に調整できるため、初心者にも上級のフィットネス愛好家にも最適です。このエクササイズをルーチンに組み込むと、姿勢が改善され、運動能力が向上し、上半身の見た目がより引き締まります。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 座位側方挙上
- 胴体を固定したまま、肘を軽く曲げ、グラスに水を注ぐように手を少し前に傾けて、ダンベルをゆっくりと体の横に持ち上げます。
- 腕が床と平行になるまでウェイトを持ち上げ続け、動作中ずっと肘を軽く曲げた状態を維持します。
- 動きの頂点で少し停止し、ゆっくりとダンベルを下げて開始位置に戻します。
- この動作を必要な回数だけ繰り返し、動きをゆっくりと制御して筋肉の働きを最大限に高めます。
実行のヒント 座位側方挙上
- 制御された動き: ウェイトを持ち上げるときは、ゆっくりと制御された方法で行ってください。怪我につながる可能性がある、ぎくしゃくした動きや急激な動きは避けてください。ウエイトを持ち上げるのが速すぎると、筋力ではなく運動量が使われる可能性があり、エクササイズの効果が低下します。
- 正しい腕の位置: 腕を完全に伸ばし、ウェイトを体の側面に置きます。ウェイトを持ち上げるときは、緊張を避けるために肘をわずかに曲げたままにしてください。肩の関節に不必要なストレスがかかる可能性があるため、肩の高さよりも高い重量を持ち上げないでください。
- 呼吸: エクササイズ中は正しい呼吸を忘れないでください。ウェイトを持ち上げるときに息を吐き、下げるときに吸います。息を止めると次のような症状が起こる可能性があります。
座位側方挙上 よくある質問
初心者はできますか？ 座位側方挙上?
はい、初心者でも確実に座位横上げエクササイズを行うことができます。これは、肩の筋肉、特に外側または側面の三角筋をターゲットにする比較的単純なエクササイズです。ただし、怪我を避け、正しいフォームを使用できるように、軽い重量から始めることが重要です。また、適切なテクニックを確保するために、トレーナーや経験豊富な個人ガイドをプロセスを通して初心者にガイドしてもらうことも有益です。
〜の一般的なバリエーションは？ 座位側方挙上?
- ベントオーバー ラテラル レイズ: このバリエーションは、腰を曲げてぶら下がった位置からウェイトを持ち上げることで、三角筋後部をターゲットにします。
- シングルアーム ラテラル レイズ: このバリエーションは一度に片腕ずつ実行され、各肩に個別に集中できます。
- レジスタンス バンドを使用したラテラル レイズ: ダンベルを使用する代わりに、このバリエーションではレジスタンス バンドを使用して、筋肉に異なるタイプの張力を与えます。
- インクライン ベンチ ラテラル レイズ: このバリエーションはインクライン ベンチで実行され、エクササイズの角度を変え、筋肉のターゲットを変えます。
〜に適した補足エクササイズは？ 座位側方挙上?
- アップライト ロウ: シーテッド ラテラル レイズと同様に、アップライト ロウは三角筋の外側を鍛えますが、僧帽筋と上腕二頭筋もターゲットにし、上半身全体の筋力とバランスの強化に役立ちます。
- フロント ダンベル レイズ: このエクササイズは、三角筋前部をターゲットにしてシーテッド ラテラル レイズを補完し、この複雑な筋肉群のすべての部分が均等に鍛えられ、発達するようにします。
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