ローテーターカフ
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〜の紹介 ローテーターカフ
ローテーターカフエクササイズは、肩関節周囲の小さな筋肉を特にターゲットにし、安定化を助け、より広い範囲の動きを可能にする有益なトレーニングです。投擲スポーツに携わるアスリート、肩の怪我から回復中の人、上半身を強化したい人に特に適しています。このエクササイズをルーチンに組み込むことで、スポーツのパフォーマンスを向上させ、肩の怪我を予防し、肩全体の健康を維持できる可能性があります。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル ローテーターカフ
- 手のひらを下に向けて肘を90度に曲げ、上腕を地面と平行にします。
- 手のひらが前を向くまで、肘を体の側面に近づけたまま、前腕をゆっくりと上に回転させます。
- 肩の筋肉の緊張を感じながら、この位置をしばらく保持します。
- 腕を徐々に下げて開始位置に戻し、この動きを必要な回数繰り返します。
実行のヒント ローテーターカフ
- 正しい姿勢を維持する: よく犯す間違いの 1 つは、エクササイズ中に正しい姿勢を維持しないことです。背骨をまっすぐにし、肩をリラックスさせておく必要があります。肩を丸めたり丸めたりすると、回旋筋腱板の筋肉に過度のストレスがかかり、怪我につながる可能性があるので避けてください。
- 軽い重量から始める：ローテーターカフのエクササイズを始めたばかりの場合は、軽い重量から始めることをお勧めします。これは、腱板の筋肉が比較的小さいため、過負荷がかかると損傷しやすいためです。筋力と持久力が向上するにつれて、徐々に重量を増やしてください。
- 動きをコントロールする: 演奏中はぎくしゃくした動きや素早い動きを避けてください。
ローテーターカフ よくある質問
初心者はできますか？ ローテーターカフ?
はい、初心者でもローテーターカフのエクササイズを行うことができます。肩の筋肉を強化し、怪我を防ぐために、日常生活に取り入れることをお勧めします。ただし、これらの筋肉に負担をかけないように、軽い重量から始めて正しいフォームに集中することが重要です。最初は理学療法士または訓練を受けたフィットネス専門家の指導の下でこれらのエクササイズを学ぶことが有益な場合があります。
〜の一般的なバリエーションは？ ローテーターカフ?
- 棘下筋は別のバリエーションで、肩の回転と伸展を担当します。
- 小円筋は回旋腱板の小さな筋肉で、上腕骨の外側への回転を助けます。
- 肩甲下筋は回旋腱板の中で最も大きな筋肉で、腕を内側に回転させる能力を制御します。
- 大円筋は、厳密には腱板の一部ではありませんが、肩の動きと安定化における役割のため、腱板と関連付けられることがよくあります。
〜に適した補足エクササイズは？ ローテーターカフ?
- ラテラル レイズは、主に三角筋をターゲットにしてローテーター カフを補完するもう 1 つのエクササイズです。これらの筋肉は腱板と協調して働き、肩の可動性と安定性を高め、腱板への過度の負担を軽減します。
- 肩甲骨収縮運動は、菱形筋と僧帽筋をターゲットにするため有益です。これらの筋肉は、適切な姿勢と肩甲帯の位置を維持するために非常に重要であり、腱板へのストレスを軽減するのに役立ちます。
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