押し上げる
エクササイズ プロフィール
ボディーパート胸部
イクイップメント体重
プライマリーマッスルPectoralis Major Sternal Head
セカンダリーマッスルDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
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〜の紹介 押し上げる
腕立て伏せは、主に胸、肩、上腕三頭筋を強化すると同時に、体幹と下半身も鍛え、バランスのとれたトレーニングを提供する多用途のエクササイズです。このエクササイズは、あらゆるフィットネス レベルの個人に適しており、難易度を増減するために変更が可能です。腕立て伏せは器具を必要とせず、どこでも行うことができ、体全体の強さと安定性を向上させるのに効果的であるため、人々は腕立て伏せをしたいと思うでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 押し上げる
- 足を腰幅に開き、体幹を鍛え、頭から足まで一直線に保ちます。
- 肘を曲げて体を床に向かって下げ始めます。肘を体に近づけ、背中をまっすぐに保ちます。
- 胸またはあごが床に触れるまで、またはフォームを崩さずにできるだけ近くになるまで、体を下げ続けます。
- 体を押し上げて開始位置に戻し、頭から足までの直線を維持しながら腕を完全に伸ばします。
実行のヒント 押し上げる
- **体をまっすぐに保つ:** 体は頭からかかとまで一直線になるようにしてください。背中が下がったり、お尻が空中に突き出たりするのは避けてください。これらは背中や肩の怪我につながる可能性のあるよくある間違いです。この位置を維持するために体幹を鍛えてください。
- **全可動範囲:** 胸が床にほとんど触れるまで体を下げ、開始位置まで押し戻します。よくある間違いは、十分に低くならなかったり、トップで腕を完全に伸ばしていなかったりすることです。これにより、腕立て伏せの効果が低下し、時間の経過とともに筋肉の不均衡が生じる可能性さえあります。
- **制御された動き:** 動きを急ぐことは避けてください。体を下げたり上げたりします。
押し上げる よくある質問
初心者はできますか？ 押し上げる?
はい、初心者でも間違いなく腕立て伏せ運動を行うことができます。ただし、腕、肩、胸、体幹に力が必要なので、最初は難しいかもしれません。初心者は、膝腕立て伏せや壁腕立て伏せなど、立ったまま体を壁から押し出す腕立て伏せの修正バージョンから始めることができます。筋力と持久力が向上するにつれて、徐々に通常の腕立て伏せに進むことができます。怪我を避けるためには、正しいフォームを維持することが重要であることを忘れないでください。
〜の一般的なバリエーションは？ 押し上げる?
- ワイドグリッププッシュアップでは、両手を肩幅より広く開き、胸の筋肉に重点を置きます。
- デクラインプッシュアップは、足を高い面に置き、胸の上部と肩に重点を置いて行います。
- スパイダーマン プッシュアップは、反復ごとに片方の膝を肘に近づけて、体幹と股関節の屈筋を動かすダイナミック バージョンです。
- クラッピングプッシュアップとしても知られるプライオメトリックプッシュアップは、手を短時間持ち上げるのに十分な力で地面を押し出すことで、エクササイズに心臓血管とパワーの要素を追加します。
〜に適した補足エクササイズは？ 押し上げる?
- トライセップディップスは、主に上腕三頭筋と肩に焦点を当て、効果的な腕立て伏せを行うために重要なこれらの筋肉の強さと持久力を強化するため、腕立て伏せを補完するのに最適です。
- プランクは、腕立て伏せ中に適切なフォームを維持し、全体的な安定性と持久力を向上させるために不可欠なコアの筋肉を強化することで、腕立て伏せを補完します。
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