押し上げる
エクササイズ プロフィール
ボディーパート胸部
イクイップメント体重
プライマリーマッスルPectoralis Major Sternal Head
セカンダリーマッスルDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
関連エクササイズ:
トレーニングライブラリーを手元に！
〜の紹介 押し上げる
腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋、体幹の筋肉を強化する総合的な自重トレーニングです。難易度を調整して増減できるため、あらゆるフィットネスレベルの人々に適しています。上半身の筋力を向上させ、体幹の安定性を高め、ジム器具を使わずに筋肉量を増やすために腕立て伏せを実行したいと考える人もいるでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 押し上げる
- 頭からかかとまで一直線を保ち、体幹をしっかりと保ち、腰を体の他の部分と一直線に保ちます。
- 肘を曲げて体を地面に向かって下げ始めます。より力を入れるために肘を体の近くに保ちます。
- 胸またはあごが床に触れるまで、またはフォームを崩さずにできるだけ近くになるまで、体を下げ続けます。
- 体を押し上げて開始位置に戻し、肘を固定せずに腕を完全に伸ばします。これで腕立て伏せは1回完了です。
実行のヒント 押し上げる
- **手の位置**: 手は肩幅より少し広く開き、肩と一直線になるか、少し下に置く必要があります。手を前に置きすぎたり、広げすぎたり、近づけすぎたりすると、肩に不必要な負担がかかり、エクササイズの効果が低下する可能性があります。
- **全可動範囲**: 腕立て伏せを最大限に活用するには、全可動範囲を目指す必要があります。これは、胸（または少なくとも顎か鼻）が床に触れるまで体を下げ、途中で腕を完全に伸ばすことを意味します。ハーフプッシュアップでは、限界まで下まで上げたり、上まで上げたりしないで、
押し上げる よくある質問
初心者はできますか？ 押し上げる?
はい、初心者でも確かに腕立て伏せはできます。ただし、標準の腕立て伏せが難しすぎると感じる場合は、修正バージョンから始める必要があるかもしれません。たとえば、それほど負担のない壁腕立て伏せや膝腕立て伏せから始めることができます。フォームに重点を置き、徐々に強度を高めることが重要です。強くなるにつれて、より挑戦的なバリエーションに進むことができます。
〜の一般的なバリエーションは？ 押し上げる?
- デクラインプッシュアップ: このバージョンでは、高くなったプラットフォームに足を置きます。これにより、持ち上げなければならない体重の量が増加し、胸の上部と肩がより重点的に鍛えられます。
- ダイヤモンド プッシュアップ: この腕立て伏せのバリエーションでは、両手を胸の下で近づけてダイヤモンドの形を作り、上腕三頭筋と胸の内側の筋肉をより効果的に鍛えます。
- ワイドプッシュアップ: このバリエーションでは、両手を肩幅より広く開き、胸の筋肉に焦点を移し、上腕三頭筋への負荷を軽減します。
- プライオメトリック腕立て伏せ: この高度な腕立て伏せのバリエーションでは、手を地面から離すのに十分な力で腕立て伏せを行います。これにより、強度が増し、爆発力が高まります。
〜に適した補足エクササイズは？ 押し上げる?
- プランク：プランクは体幹を強化することで腕立て伏せを補完し、腕立て伏せ中に適切なフォームと安定性を維持し、全体的なパフォーマンスを向上させるのに不可欠です。
- 懸垂: 懸垂は、背中と上腕二頭筋の筋肉に焦点を当てて腕立て伏せのバランスを取り、バランスのとれた上半身のトレーニングを保証し、特定の筋肉群の過剰な発達を防ぎます。
関連キーワード 押し上げる
- 自重胸部エクササイズ
- 腕立て伏せトレーニング
- 胸部を強化するエクササイズ
- 胸部のホームトレーニング
- 腕立て伏せトレーニング
- ボディレジスタンスチェストトレーニング
- 腕立て伏せフィットネス ルーチン
- 上半身のトレーニング
- 器具を使わない胸部トレーニング
- 胸の筋肉を鍛えるフィットネスエクササイズ