押し上げる
エクササイズ プロフィール
ボディーパート胸部
イクイップメント体重
プライマリーマッスルPectoralis Major Sternal Head
セカンダリーマッスルDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
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〜の紹介 押し上げる
腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋、体幹の筋肉を強化し、体全体の強さと持久力を促進する多用途のエクササイズです。強度を増減するように変更できるため、あらゆるフィットネスレベルの個人に適しています。器具を必要としない利便性と、上半身の筋力を向上させ、筋肉の緊張を高める効果があるため、腕立て伏せをルーチンに組み入れたいと考える人もいるでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 押し上げる
- 足を腰幅に開き、体幹を鍛え、頭からかかとまでを一直線に保ちます。
- 肘を体の近くに保ちながら、肘を曲げて体を地面に向かって下げ始めます。
- 胸またはあごが床に触れるまで、またはできるだけ近くになるまで、体を下げ続けます。
- 体を押し上げてハイプランクの位置に戻り、直線を維持し、背中が垂れないようにしてください。これで腕立て伏せは1回完了です。
実行のヒント 押し上げる
- 手の位置: もう 1 つのよくある間違いは、手の位置が間違っていることです。手は肩幅より少し広めに開き、肩と一直線になるか、少し下に置く必要があります。前すぎたり後ろすぎたりしないでください。肩に負担がかかり、エクササイズの効果が低下する可能性があります。
- 全可動域: エクササイズを最大限に活用するには、全可動域を使用してください。胸がほぼ床につくまで体を下げ、開始位置まで押し戻します。半分の腕立て伏せ（完全に下まで、または完全に上までは行わない）は避けてください。これにより、エクササイズの効果が低下し、危険が生じる可能性があります。
押し上げる よくある質問
初心者はできますか？ 押し上げる?
はい、初心者でも確かに腕立て伏せはできます。ただし、標準の腕立て伏せが難しすぎると感じる場合は、修正バージョンから始める必要があるかもしれません。一般的な修正方法の 1 つは、つま先ではなく膝で腕立て伏せを行うことです。これにより、持ち上げなければならない体重の量が減り、運動が容易になります。筋力が向上すると、完全な腕立て伏せに進むことができます。怪我を避け、エクササイズの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームを維持することが重要です。
〜の一般的なバリエーションは？ 押し上げる?
- ダイヤモンドプッシュアップは腕立て伏せの一種で、手をダイヤモンドの形を作り、上腕三頭筋と胸の内側の筋肉をターゲットにします。
- デクラインプッシュアップでは、高い面に足を置き、抵抗を増やし、胸の上部と肩に集中します。
- スパイダーマン プッシュアップは、腕立て伏せ中に膝を肘に近づけ、体幹と腹斜筋を鍛えるダイナミックな腕立て伏せのバリエーションです。
- ワンアームプッシュアップは、片腕だけでエクササイズを行うことで難易度が大幅に上がり、体力とバランスに挑戦する高度なバリエーションです。
〜に適した補足エクササイズは？ 押し上げる?
- 懸垂は、背中と上腕二頭筋をターゲットにし、腕立て伏せ中に鍛えられる筋肉群のバランスをとり、上半身全体の強さと安定性を促進するため、腕立て伏せを補完するのに最適です。
- トライセップディップスは、腕立て伏せによく使われる筋肉群である上腕三頭筋をターゲットにし、腕立て伏せのパフォーマンスと持久力を向上させるため、腕立て伏せを補完するもう一つのエクササイズです。
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