押し上げる
エクササイズ プロフィール
ボディーパート胸部
イクイップメント体重
プライマリーマッスルPectoralis Major Sternal Head
セカンダリーマッスルDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
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〜の紹介 押し上げる
腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋、体幹の筋肉を強化する多用途のエクササイズであり、フィットネス レベルに関係なく、ほぼすべての人にとって有益です。器具を使わずに上半身の筋力と持久力を向上させたい人にとって理想的なエクササイズです。腕立て伏せは、いつでもどこでも行うことができ、さまざまなフィットネスレベルに合わせて変更できるため、実用的で効率的なトレーニングの選択肢となるため、個人は腕立て伏せをルーチンに組み込むことを望んでいます。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 押し上げる
- 胸が床に近づくまで体を下げ、背中をまっすぐにして肘を体に近づけます。
- 身体を一直線に保ちながら、肘を固定せずに腕を完全に伸ばして身体を押し上げます。
- 腕立て伏せの頂点で少し停止します。
- 体を下げすぎずに開始位置に戻し、エクササイズを繰り返します。
実行のヒント 押し上げる
- **手の位置**: 手は肩幅に開き、肩の真下に置きます。手を離しすぎると肩や肘に過度の負担がかかる可能性があり、手を近づけすぎると可動域が制限され、エクササイズの効果が制限される可能性があります。
- **全可動範囲**: 腕立て伏せを最大限に活用するには、全可動範囲を使用していることを確認してください。これは、胸がほぼ床につくまで体を下げ、その後元の位置に押し戻すことを意味します。半分の腕立て伏せでは、筋肉を最大限に活用することはできません。
- **コントロールされた動き**: 腕立て伏せを急いで行うというよくある間違いを避けてください。代わりに、下りと上りの動きをコントロールしてください。
押し上げる よくある質問
初心者はできますか？ 押し上げる?
はい、初心者でも確かに腕立て伏せ運動はできます。ただし、怪我を防ぐために、ゆっくりと開始し、必要に応じて変更を加えることが重要です。最初は従来の腕立て伏せが難しすぎると感じる人は、負担の少ない壁腕立て伏せや膝腕立て伏せから始めることができます。筋力と持久力が向上するにつれて、徐々に従来の腕立て伏せに進むことができます。正しいフォームは繰り返しの数よりも重要であることを常に覚えておいてください。
〜の一般的なバリエーションは？ 押し上げる?
- ダイヤモンド プッシュアップ: このタイプのプッシュアップは上腕三頭筋をターゲットにし、両手を胸の下で近づけて親指と人差し指が触れ、ダイヤモンドの形を作ります。
- ワイドグリッププッシュアップ: このバリエーションでは、胸の筋肉に集中するために両手を肩幅より広く開きます。
- デクラインプッシュアップ: この腕立て伏せでは、ベンチやステップなどの高い表面に足を置き、持ち上げる必要がある体重の量を増やし、エクササイズをより困難にします。
- スパイダーマン腕立て伏せ: この高度な腕立て伏せのバリエーションでは、反復ごとに膝を肘に近づけることが含まれ、従来の腕立て伏せに体幹と股関節の屈筋への挑戦が追加されます。
〜に適した補足エクササイズは？ 押し上げる?
- ディップスは、腕立て伏せを補完するもう 1 つのエクササイズで、腕立て伏せでよく使われる上腕三頭筋と肩をターゲットにして強化し、腕立て伏せのパフォーマンスを向上させます。
- ベンチプレスは、胸、肩、上腕三頭筋など同じ筋肉群を鍛えることができるため、腕立て伏せを補完する重量挙げエクササイズですが、より大きな負荷を持ち上げることができるため、筋力と持久力が向上し、腕立て伏せのパフォーマンスが向上します。
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