懸垂
エクササイズ プロフィール
ボディーパートボディパーツのトレーニングの文脈に戻します。
イクイップメント体重
プライマリーマッスルLatissimus Dorsi
セカンダリーマッスルBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
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〜の紹介 懸垂
懸垂は、主に背中、腕、肩の筋肉を含む上半身を強化し、引き締める非常に効果的な複合運動です。自分の体重を持ち上げるのに必要な筋力があるため、中級または上級のフィットネス レベルの人に適しています。懸垂は上半身の強さを向上させるだけでなく、握力、姿勢、体全体のコントロールも向上させるので、やりたいと思うでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 懸垂
- 肩甲骨を下に引き、必要に応じて膝のところで脚を曲げ、足首を後ろで交差させます。
- 体幹を鍛えた状態で、あごがバーの上に来るまで体を引き上げ、肘を体に近づけて広げないようにしてください。
- 顎がバーの上にあり、胸がバーに近づくようにして、トップでしばらくその姿勢を保ちます。
- 腕が再び完全に伸びるまでゆっくりと体を下げ、必要な回数だけこの動きを繰り返します。
実行のヒント 懸垂
- **自分のコアに力を入れる**: もう 1 つのよくある間違いは、自分のコアに力を入れていないことです。体を引き上げ始める前に、必ず体幹の筋肉を鍛えてください。こうすることで体が安定し、怪我につながるスイングを防ぐことができます。また、上半身の筋肉に集中して取り組むことができ、より効果的なトレーニングが可能になります。
- **勢いの利用を避ける**: 勢いを利用して自分を引き上げたいという誘惑を避けることが重要です。これはエクササイズの効果を低下させるだけでなく、怪我につながる可能性があります。代わりに、上半身の力を使って、コントロールされた方法で体を上げたり下げたりすることに集中してください。
懸垂 よくある質問
初心者はできますか？ 懸垂?
はい、初心者でも懸垂エクササイズを行うことができますが、上半身のかなりの力が必要なため、最初は難しいかもしれません。初心者が完全な懸垂を行うのが難しい場合は、バンドまたは補助懸垂マシンを使用した補助懸垂から始めることができます。懸垂の筋力増強に役立つその他のエクササイズには、腕立て伏せ、ベントオーバーロー、上腕二頭筋カールなどがあります。怪我を避けるためには、ゆっくり始めてフォームに集中することが重要です。
〜の一般的なバリエーションは？ 懸垂?
- ワイドグリップ懸垂: このバリエーションでは、両手を肩幅より広く離してバーを握ります。
- ニュートラルグリップ懸垂: このバリエーションでは、手のひらを向かい合わせてバーを握ります。
- コマンドー懸垂: このエクササイズでは、片方の手で前を向き、もう片方の手で後ろを向いてバーを握り、両側で交互に体を引き上げます。
- 加重懸垂: このバリエーションでは、抵抗を高めるために体に追加の重りを付けて標準的な懸垂を実行します。
〜に適した補足エクササイズは？ 懸垂?
- ベントオーバーロウ：このエクササイズは、背中の筋肉、特に広背筋と菱形筋もターゲットにし、これらの筋肉を別の角度から鍛えることで懸垂を補完し、全体的な強さとバランスの向上に役立ちます。
- 腕立て伏せ: 腕立て伏せは主に胸部と上腕三頭筋を鍛えますが、体幹と背中の筋肉も鍛え、懸垂とのバランスをとり、バランスのとれた上半身のトレーニングを保証します。
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