懸垂
エクササイズ プロフィール
ボディーパートボディパーツのトレーニングの文脈に戻します。
イクイップメント体重
プライマリーマッスルLatissimus Dorsi
セカンダリーマッスルBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
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〜の紹介 懸垂
懸垂エクササイズは、背中、腕、肩、胸などの複数の筋肉群をターゲットにし、筋力と持久力を向上させる、非常に有益な上半身のトレーニングです。初心者からフィットネス愛好家まで、上半身の筋力を強化し、筋肉の鮮明度を高めることに興味がある人にとって、理想的なエクササイズです。懸垂は、体全体の筋力を高めるだけでなく、姿勢を改善し、運動能力を高め、機能的なフィットネスをサポートするので、やりたいと思うでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 懸垂
- 肘を床に向かって動かして体を引き上げ、体をまっすぐにして体幹を動かしたまま、あごがバーの上に来るまで引き上げ続けます。
- 動作の頂点で 1 秒間停止し、ゆっくりと体を下げて開始位置に戻し、下降中ずっとコントロールを維持します。
- 次の繰り返しを開始する前に、腕が完全に伸びていることを確認してください。
- 必要な回数だけこのプロセスを繰り返し、全体を通して正しいフォームを維持するようにしてください。
実行のヒント 懸垂
- **適切な筋肉を鍛える**: 懸垂は主に背中の筋肉を鍛えますが、正しく行えば腕や肩も鍛えることができます。よくある間違いの 1 つは、腕の力が強すぎて背中に十分な力が入らないことです。腕で体を引き上げるのではなく、肘を下に引いて後ろに引くことに集中してください。これは、適切な筋肉を働かせるのに役立ちます。
- **キッピングを避ける**: キッピング、または体を押し上げるためにスイング動作を使用することは、よくある間違いです。これにより懸垂の回数を増やすことができるかもしれませんが、懸垂の効果は低下します。
懸垂 よくある質問
初心者はできますか？ 懸垂?
はい、初心者でも懸垂エクササイズを行うことができますが、懸垂にはかなりの上半身の力が必要なため、最初は難しいと感じるかもしれません。初心者は、バンドを使用した補助懸垂や、ジムでよく見かける補助懸垂マシンから始めることができます。もう 1 つの良い開始点は、トップの位置から始めてゆっくりと体を下げるネガティブ懸垂を行うことです。時間が経つにつれ、筋力が向上するにつれて、補助なしで懸垂ができるようになります。怪我をしないように正しいフォームを維持することが重要です。
〜の一般的なバリエーションは？ 懸垂?
- ワイドグリップ懸垂は、広背筋の外側に焦点を当てて、手を肩幅より広く離して配置する別のバージョンです。
- クローズグリップ懸垂では、両手を近づけて広背筋下部と上腕筋を鍛えます。
- コマンドー懸垂は、両手を近づけて手のひらを反対方向に向けてバーを握り、さまざまな角度から筋肉を鍛えます。
- L シット懸垂は、脚を地面と平行に「L」字型に保ちながら懸垂を行い、体幹と下半身を引き締める挑戦的なバリエーションです。
〜に適した補足エクササイズは？ 懸垂?
- 逆さ列: 逆さ列は懸垂と同様に背中、上腕二頭筋、グリップを鍛えますが、角度が異なるため、懸垂を行う際の全体的な強度と安定性を向上させるのに役立ちます。
- デッドリフト: デッドリフトは主に下半身と背中のエクササイズですが、懸垂に重要なグリップと前腕の筋肉も鍛えられるため、有益な補完的なエクササイズとなります。
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