片腕懸垂
エクササイズ プロフィール
ボディーパートボディパーツのトレーニングの文脈に戻します。
イクイップメント体重
プライマリーマッスルLatissimus Dorsi
セカンダリーマッスルBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
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〜の紹介 片腕懸垂
ワンアームチンアップは、主に広背筋、上腕二頭筋、肩をターゲットとする挑戦的な上半身のエクササイズで、しっかりとしたトレーニングを提供し、筋力と持久力を強化します。高レベルの筋力とコントロールが必要なため、通常は上級のフィットネス愛好家向けです。上半身の筋力を向上させ、筋肉の鮮明度を高め、フィットネス レベルに挑戦するために、このエクササイズを実行するとよいでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 片腕懸垂
- 体を引き上げ始める前に、肩甲骨を下と後ろに引きます。これは、正しい筋肉を働かせ、肩を怪我から守るためです。
- あごがバーの上に来るまでゆっくりと体を引き上げます。体をできるだけ真っ直ぐに保ち、揺れないようにしてください。
- あごをバーの上に置いて、トップの位置をしばらく保持し、ゆっくりと元の位置まで下げます。
- この動作を設定回数繰り返した後、もう一方の腕に切り替えて同じ回数繰り返します。
実行のヒント 片腕懸垂
- **握力:** 最もよくある間違いの 1 つは、十分な握力がないことです。これは、デッドハング、タオルハング、ファーマーズウォークなどの握力を強化するエクササイズを行うことで改善できます。また、エクササイズを行うときは、グリップをしっかりと握り、手のひらが自分の方を向くようにしてください。
- **段階的なトレーニング:** いきなり片腕懸垂に挑戦しないでください。両腕懸垂などの簡単なエクササイズから始めて、補助付き片腕懸垂、ネガティブ、レジスタンスバンドの使用などのテクニックを使用して徐々に難易度を上げてください。
- **正しいフォーム:** 体をまっすぐに保ち、体を起こすためにスイングしたり勢いを利用したりしないようにしてください。これは怪我や事故につながる可能性のあるよくある間違いです。
片腕懸垂 よくある質問
初心者はできますか？ 片腕懸垂?
ワンアーム懸垂は、多くの強さとコントロールを必要とする非常に高度なエクササイズです。通常、初心者にはこの演習を実行するのに必要な筋力がありません。基本的な懸垂と懸垂から始めて、徐々に強度とコントロールを向上させることをお勧めします。これらのエクササイズが簡単にできるようになったら、片腕懸垂などのより高度な動きのトレーニングを開始できます。怪我を防ぐためには、トレーニングの強度を徐々に高めることが重要であることを常に覚えておいてください。
〜の一般的なバリエーションは？ 片腕懸垂?
- 片腕補助懸垂は、通常は手首または前腕をつかんで、もう一方の腕の助けを借りて実行されます。
- エキセントリック ワン アーム チンアップは、動きを下げる段階に焦点を当てており、トップから始めてできるだけゆっくりと体を下げます。
- ワンアームアイソメトリック懸垂では、一定時間懸垂動作のさまざまな姿勢を維持します。
- バンド補助ワンアーム懸垂では、レジスタンスバンドを使用して体を持ち上げるので、エクササイズが少し楽になります。
〜に適した補足エクササイズは？ 片腕懸垂?
- ネガティブ片腕懸垂も、動きの偏心部分に焦点を当て、握力と筋肉のコントロールを改善するのに役立つもう 1 つの補完的なエクササイズです。どちらも片腕懸垂を成功させるために重要です。
- 加重懸垂も効果があり、エクササイズにさらに抵抗が加わり、上半身の筋肉の筋力と持久力が向上し、片腕懸垂の実行に役立ちます。
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