横たわって脚ヒップレイズ
エクササイズ プロフィール
ボディーパートウエスト
イクイップメント体重
プライマリーマッスルIliopsoas, Rectus Abdominis
セカンダリーマッスル, Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
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〜の紹介 横たわって脚ヒップレイズ
ライイングレッグヒップレイズは、股関節屈筋、腹筋下部、臀部を主にターゲットにしながら、ハムストリングスと腰も鍛える強力な下半身エクササイズです。このエクササイズは、個人のフィットネス レベルに合わせて簡単に変更できるため、初心者と上級フィットネス愛好家の両方に適しています。ライイングレッグヒップレイズをルーチンに組み込むことで、コアの強さを向上させ、下半身の柔軟性を高め、バランスと安定性の向上に貢献できます。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 横たわって脚ヒップレイズ
- 手のひらを下に向けて腕を体の横に置き、脚を完全に伸ばして閉じたままにします。
- 息を吸いながらゆっくりと脚を90度の角度まで持ち上げ、脚をまっすぐにまとめた状態に保ちます。
- 次に、息を吐きながら腰を床から持ち上げ、腹筋を使って足を天井に向かって押し上げます。
- ゆっくりと腰を床に下げてから、脚を元の位置に下げて、コントロールを維持し、脚がすぐに下がらないようにします。
実行のヒント 横たわって脚ヒップレイズ
- 制御された動き: ぎくしゃくした動きや素早い動きは避けてください。体幹の強さを使い、コントロールされた方法で脚と腰を床から持ち上げます。上げをゆっくりとコントロールするほど、筋肉がより多く使われ、エクササイズの効果が高まります。
- 腰を平らに保つ：よくある間違いは、運動中に腰を反らせることであり、腰痛や怪我につながる可能性があります。エクササイズ中は腰が床に接触したままであることを確認してください。腰が反っている場合は、腹筋がまだ十分に強くなっていないことが原因である可能性があります。この場合は、片足ずつ上げるなど、運動を修正したバージョンを試してください。
- 適切な呼吸をする
横たわって脚ヒップレイズ よくある質問
初心者はできますか？ 横たわって脚ヒップレイズ?
はい、初心者でも間違いなく「寝そべって脚を上げヒップを上げる」エクササイズを行うことができます。これは、腹筋下部と股関節屈筋をターゲットとする比較的単純なエクササイズです。ただし、他のエクササイズと同様、怪我を避けるために、ゆっくり始めてフォームに集中することが重要です。難しすぎると感じる場合は、膝を曲げたり、腰をあまり高く上げないようにしたりして、エクササイズを変更できます。いつものように、エクササイズを正しく行う方法がわからない場合は、フィットネスの専門家に相談してください。
〜の一般的なバリエーションは？ 横たわって脚ヒップレイズ?
- ウェイト ヒップ レイズでは、エクササイズ中に下腹部に重りを置き、余分な抵抗を加えてトレーニングをより困難にします。
- スイス ボール ヒップ レイズにはスイス ボールが組み込まれており、エクササイズの難易度を高め、コアの筋肉をより効果的に鍛えます。
- グルートブリッジも同様のエクササイズで、足を地面に平らに保ちながら腰を持ち上げ、腰よりも臀部に重点を置きます。
- エレベーテッド ヒップ レイズは、足を高い面に置き、可動域とエクササイズの強度を高めるバリエーションです。
〜に適した補足エクササイズは？ 横たわって脚ヒップレイズ?
- バイククランチは、腹筋下部を鍛えるだけでなく、腹筋上部と腹斜筋も鍛えることで、ライイングレッグヒップレイズを補完し、バランスのとれた筋肉の発達のための包括的な腹部トレーニングを保証します。
- ロシアンツイストは、腹斜筋と腰の筋肉をターゲットにするため、ライイングレッグヒップレイズの効果をさらに高めることができ、全範囲の動きを提供し、より強くより安定した体幹を促進します。
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