ランジ
エクササイズ プロフィール
ボディーパート四頭筋, 太もも
イクイップメントバーベル
プライマリーマッスルGluteus Maximus, Quadriceps
セカンダリーマッスルAdductor Magnus, Soleus
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〜の紹介 ランジ
ランジは、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部などの下半身の筋肉を強化する多用途のエクササイズです。さまざまなフィットネスレベルに合わせて変更できるため、初心者から上級フィットネス愛好家まで誰にでも適しています。バランスを改善し、体の調整を強化し、全体的な機能強度を高めるという利点があるため、人々はランジをワークアウトに取り入れたいと思うでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル ランジ
- 左足を動かしたまま、右足を大きく前に踏み出します。
- 前膝が 90 度の角度になるまでゆっくりと体を下げ、膝が足首の真上に来るようにします。
- かかとに体重を掛けたまま、開始位置まで押し戻します。
- 左足を前に踏み出して同じ手順を繰り返し、ワークアウト中は足を交互に動かし続けます。
実行のヒント ランジ
- **膝の怪我を避ける**: よくある間違いは、膝をつま先よりも前に出してしまうことです。これにより、膝に過度のストレスがかかり、怪我につながる可能性があります。これを避けるには、膝を前に押すのではなく、腰を下げることに集中してください。
- **バランスと安定性**: ランジ中に体を安定に保つことが非常に重要です。これは、スタンスを少し広めにすることで達成できます。こうすることでバランスが取れ、バランスを保つのではなくランジそのものに集中できるようになります。
- **自分のコアに関与する**:
ランジ よくある質問
初心者はできますか？ ランジ?
はい、初心者でも間違いなくランジエクササイズを行うことができます。下半身の強さと柔軟性を高めるのに最適な基本的な動きです。ただし、怪我を予防し、エクササイズの効果を最大限に発揮するには、正しいフォームが重要です。初心者は、追加の重量を追加する前に、自重ランジから始める必要があります。トレーナーや経験豊富な運動家にフォームをチェックしてもらい、動作が正しく行われているかどうかを確認してもらうのも効果的です。
〜の一般的なバリエーションは？ ランジ?
- ウォーキングランジ：これには、前方に突進してから後ろ足を前足に近づけ、歩く動作でこの動きを繰り返すことが含まれます。
- サイドランジ: このランジのバリエーションには、太ももの内側と外側をターゲットとする横へのステップが含まれます。
- ジャンピング ランジ: これはより高度なランジのバリエーションで、空中でジャンプして脚を切り替えて高強度のトレーニングを行います。
- お辞儀ランジ: このバリエーションでは、片方の脚をもう片方の脚の後ろに交差させ、お辞儀をするような動きをします。これは、臀部と太ももの内側をターゲットにするのに役立ちます。
〜に適した補足エクササイズは？ ランジ?
- ステップアップは、ランジの片足動作パターンを模倣することでランジを補完し、片側の筋力と安定性を向上させるのに役立ち、同じ重要な筋肉群をターゲットにします。
- デッドリフトは、ランジを補完するもう 1 つのエクササイズです。臀筋やハムストリングスなどの後部鎖の筋肉に焦点を当て、ランジの大腿四頭筋の性質と相殺して、よりバランスの取れた下半身の筋力を促進します。
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