ランジ
エクササイズ プロフィール
ボディーパートヒップ
イクイップメント体重
プライマリーマッスルGluteus Maximus, Quadriceps
セカンダリーマッスルAdductor Magnus, Soleus
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〜の紹介 ランジ
ランジは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎなどの複数の筋肉をターゲットとする多目的な下半身エクササイズで、バランス、調整、体幹の安定性の向上に貢献します。自分の能力に合わせて変更できるため、初心者から上級アスリートまで、あらゆるフィットネスレベルの個人に適しています。人々は、筋力や筋肉の緊張を高めるためだけでなく、身体全体の機能や運動能力を向上させるためにもランジを行いたいと思うでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル ランジ
- 左足をその位置に保ちながら、右足を大きく前に踏み出します。
- 右膝が 90 度の角度になるまで体を下げ、右膝が右足首の真上にあり、左膝が床のすぐ上にあることを確認します。
- 右足を押し出して開始位置に戻ります。
- 左脚でこの動きを繰り返し、繰り返すたびに脚を交互に動かします。
実行のヒント ランジ
- 正しい足の位置: ランジに踏み出すときは、前の膝が足首の真上にあり、もう一方の膝が床に触れないようにしてください。前足が内側または外側に回転せず、まっすぐ前を向いていることを確認してください。よくある間違いは、前膝がつま先を超えてしまうことであり、膝の怪我につながる可能性があります。
- 体幹を鍛えましょう: エクササイズ中は体幹を鍛え続けてください。これはバランスを維持し、動きを制御し、脊椎を保護するのに役立ちます。多くの人は体幹を鍛えることを忘れており、それが不安定さやフォームの悪さにつながる可能性があります。
- 正しい可動範囲を使用する: 前ももが床と平行になるまで体を下げ、
ランジ よくある質問
初心者はできますか？ ランジ?
はい、初心者でもランジエクササイズを行うことができます。脚の強さとバランスを向上させるのに最適な基本的な動きです。ただし、快適で扱いやすい重量と可動域から始めることが重要です。怪我を防ぐために正しいフォームを学び、維持することも重要です。加重ランジやより難しいバリエーションに進む前に、自重ランジから始めることを検討するとよいでしょう。いつものように、このエクササイズを安全に行う方法がわからない場合は、フィットネスの専門家に相談することをお勧めします。
〜の一般的なバリエーションは？ ランジ?
- リバースランジ：前方にステップする代わりに、後方にステップしてランジの姿勢に入ります。
- サイドランジ: このバリエーションでは、前方ではなく横にステップし、太ももの内側と外側の筋肉をより激しく動かします。
- ジャンピング ランジ: これは、ランジの姿勢でジャンプして足を入れ替える、より高度なバリエーションで、心血管負荷を高めます。
- お辞儀ランジ: このバリエーションでは、お辞儀を模倣して、後ろに下がって体を横切って、臀筋と内腿を別々にターゲットします。
〜に適した補足エクササイズは？ ランジ?
- ステップアップは、ランジの片側の動きを模倣するため、ランジを補完する効果もあり、バランス、調整、片側の筋力の向上に役立ちます。
- デッドリフトは主にハムストリングス、臀筋、腰といった後部の筋肉に焦点を当てているため、ランジに追加すると有益であり、ランジと組み合わせるとバランスの取れた脚のトレーニングになります。
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