テーブルの下の反転された行
エクササイズ プロフィール
ボディーパートボディパーツのトレーニングの文脈に戻します。
イクイップメント体重
プライマリーマッスルInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
セカンダリーマッスルBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
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〜の紹介 テーブルの下の反転された行
Inverted Row under Table エクササイズは、主に背中、腕、コアの筋肉をターゲットにした筋力トレーニング アクティビティです。あらゆるフィットネスレベルの人、特に上半身の筋力と姿勢を改善したい人に最適です。筋肉の緊張と鮮明さを高めるだけでなく、体の調整と機能的なフィットネスの向上も促進するため、人々はこのエクササイズに参加したいと思うでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル テーブルの下の反転された行
- テーブルに向かって立ち、腰をかがめて両手でテーブルの端を掴み、手のひらを自分に向けます。
- 足を前に歩き、腕を完全に伸ばして体重を支えるまで体を後ろに傾けます。体は頭からかかとまで一直線になるようにします。
- 肘を曲げて肩甲骨を寄せて、胸をテーブルに引き寄せます。体を真っすぐに保ち、体幹をしっかりと動かしてください。
- コントロールされた方法で体を下げて開始位置に戻し、再び腕を完全に伸ばします。これで 1 回の繰り返しが完了します。希望のセット数と繰り返し数だけエクササイズを繰り返します。
実行のヒント テーブルの下の反転された行
- テーブルの安定性: エクササイズを開始する前に、テーブルが安定していて体重を支えることができることを確認してください。テーブルがぐらついたり弱いと、転倒や怪我につながる可能性があります。可能であれば、安定性を高めるために誰かにテーブルを持ってもらいます。
- 手の位置: 手は肩幅よりわずかに広く開く必要があります。手首に負担がかかる可能性があるため、テーブルの端を強く握りすぎないようにしてください。代わりに、しっかりとリラックスしたグリップを維持してください。
- 制御された動き: ぎくしゃくした動きや素早い動きは避けてください。インバーテッドローを最大限に活用するための鍵は、ゆっくりと制御された方法でエクササイズを実行することです。これにより、怪我のリスクが軽減されるだけでなく、すべての筋肉群が鍛えられるため、エクササイズの効果も高まります。
テーブルの下の反転された行 よくある質問
初心者はできますか？ テーブルの下の反転された行?
はい、初心者でもテーブルの下の反転行の練習を行うことができます。自分の体重を使用し、フィットネスレベルに応じて簡単に調整できるため、始めるのに最適なエクササイズです。初心者の場合、最後まで引き上げることができないかもしれませんが、大丈夫です。重要なのは、今いる場所から始めて、体を一直線に保ち、できるだけ遠くまで引き上げることです。時間が経つにつれ、体力が増すにつれて、自分自身をより高いところに引き上げることができるようになります。 新しい運動習慣を始める前に、その運動が安全で個人のニーズに適しているかどうかを確認するために、医療提供者または認定フィットネス専門家に相談することをお勧めします。
〜の一般的なバリエーションは？ テーブルの下の反転された行?
- テーブルの下のワイドグリップ逆列: このバリエーションでは、テーブルの端を肩幅よりも広く握り、背中上部と肩の筋肉をより強くターゲットします。
- テーブルの下のクローズグリップ逆行: このバリエーションでは、テーブルの端を肩幅よりも近づけて握ることで、背中の真ん中の筋肉と上腕二頭筋が強調されます。
- テーブルの下の足を上げた逆列: このバージョンでは、椅子やベンチなどの高い表面に足を置き、難易度を上げて体幹をより集中させます。
- テーブルの下で一時停止する逆向きのロー: このバリエーションには、ローの動きの上部で一時停止することが含まれており、緊張している時間が長くなり、筋肉の成長と強度が向上します。
〜に適した補足エクササイズは？ テーブルの下の反転された行?
- 腕立て伏せ: 腕立て伏せは、胸筋や上腕三頭筋など、テーブルの下の逆列の対象となる筋肉と反対側の筋肉を鍛えます。これは、筋肉の発達のバランスを整え、姿勢の調整を維持するのに役立ちます。
- デッドリフト：デッドリフトは、腰、臀部、ハムストリングスを含む後部チェーン全体を強化することでテーブルの下のインバーテッドローを補完し、体全体の強さと安定性を促進し、パフォーマンスを向上させ、インバーテッドローでの怪我を防ぐことができます。
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