反転された行
エクササイズ プロフィール
ボディーパートボディパーツのトレーニングの文脈に戻します。
イクイップメント体重
プライマリーマッスルInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
セカンダリーマッスルBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
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〜の紹介 反転された行
インバーテッド・ローは、主に背中、肩、上腕二頭筋の筋肉をターゲットにする強力な自重エクササイズですが、体幹全体の安定性も向上します。個人の強さやスキルに合わせて簡単に変更できるため、初心者から上級アスリートまで、あらゆるフィットネスレベルの人にとって優れたオプションです。このエクササイズをルーチンに組み込むと、姿勢が改善され、引っ張る力が強化され、バランスのとれた機能的なフィットネス計画に貢献できます。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 反転された行
- 手を伸ばしてオーバーハンドグリップでバーを握り、両手を肩幅より少し広めに開きます。
- 肩甲骨を寄せて胸をバーに近づけ、体をまっすぐにして肘を体に近づけます。
- 動きの頂点で胸がバーに触れたところで少し停止します。
- ゆっくりと体を下げて開始位置に戻し、必要な回数だけエクササイズを繰り返します。
実行のヒント 反転された行
- **グリップと腕の位置:** 肩幅よりわずかに広いオーバーハンドグリップでバーを握ります。手のひらは自分の反対側を向いている必要があります。よくある間違いとしては、バーを強く握りすぎたり、緩めすぎたりすることが挙げられ、どちらも手や手首の負担につながる可能性があります。
- **制御された動き:** 逆さ列はゆっくりと制御された方法で実行する必要があります。不適切なフォームや怪我の可能性があるため、けいれんしたり、勢いを使ってバーに体を引き上げたりしないでください。代わりに、上半身の力を使って動きを実行することに集中してください。
- **体幹を鍛える:** 動作全体を通して体幹の筋肉を鍛えます。これにより、まっすぐなボディラインを維持し、たるみを防ぐことができます。
反転された行 よくある質問
初心者はできますか？ 反転された行?
はい、初心者でも逆行エクササイズを行うことができます。ただし、適切なフォームを確保し、怪我を防ぐために、修正したバージョンまたは強度を下げたものから始めることが重要です。また、正しく行われているかどうかを確認するために、最初にパーソナル トレーナーや経験豊富な個人にエクササイズを実演してもらうことも有益です。筋力と技術が向上するにつれて、運動の強度を高めることができます。
〜の一般的なバリエーションは？ 反転された行?
- クローズグリップ逆行: このバリエーションでは、上腕二頭筋と前腕に重点を置き、バーを近づけて握ります。
- 足を上げた逆ロー: 足を高くすると、難易度が上がり、体幹の筋肉をより多く使うことができます。
- 加重ベストを備えたインバーテッドロー：エクササイズ中に加重ベストを着用すると、抵抗が増加し、筋肉がより激しく働きます。
- シングルアームインバーテッドロウ：このバージョンでは、一度に片腕だけを使って体を引き上げることで、バランスが改善され、片側の筋肉が強化されます。
〜に適した補足エクササイズは？ 反転された行?
- デッドリフトは、インバーテッドローを補完するもう 1 つのエクササイズです。どちらも後方鎖の筋肉に作用し、全体的な背中の筋力と安定性を高め、インバーテッドローを効果的に実行するために重要な握力も向上させるためです。
- ベントオーバーローは、インバーテッドローと同様に主に広背筋と菱形筋をターゲットにするため、インバーテッドローと組み合わせると有益なエクササイズですが、腰と体幹も鍛えられ、バランスの取れた筋力トレーニングになります。上半身。
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