ホロウホールド
エクササイズ プロフィール
ボディーパートウエスト
イクイップメント体重
プライマリーマッスルIliopsoas, Rectus Abdominis
セカンダリーマッスルObliques, Quadriceps, Sartorius
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〜の紹介 ホロウホールド
ホロー ホールドは、腹筋、腰部、股関節屈筋をターゲットとした体幹を強化するエクササイズで、アスリート、ジム通い、または体幹の安定性と姿勢を改善したい人に最適です。これは体のコントロールとバランスを強化するのに役立つアイソメトリック ホールドであり、体操の基本的な動きです。このエクササイズは体全体の強さとフィットネスに不可欠な強い体幹を構築するのに効果的であり、背中の怪我の予防にも役立つため、人々はこのエクササイズを実行したいと思うでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル ホロウホールド
- 脚、腕、背中上部を徐々に地面から持ち上げて、腰が地面に接触した状態に保たれるようにします。
- あごを胸に引き込み、視線を前に保つと、腹筋に力を入れることができます。
- 良いフォームを維持できる限り、腕と脚を地面から数インチ浮かせた状態で、体をこの「中空」の位置に保ちます。
- 腕、脚、背中上部をゆっくりと地面に下げて 1 回の繰り返しを完了し、エクササイズを繰り返す前に休んでください。
実行のヒント ホロウホールド
- **制御された動き**: ぎくしゃくした動きや素早い動きは避けてください。このエクササイズでは、体幹の筋肉を効果的に鍛えるために、ゆっくりと制御された動きが必要です。エクササイズを急いで進めたり、筋力の代わりに勢いを使ったりすることはよくある間違いであり、エクササイズの効果を低下させ、怪我のリスクを高める可能性があります。
- **呼吸**: このエクササイズを実行している間、息を止めないでください。動作中は常に普通に呼吸することが重要です。息を吸いながら肩と脚を持ち上げる準備をし、息を吐きながらその位置を保ちます。息を止めると不必要な緊張が生じる可能性があります。
ホロウホールド よくある質問
初心者はできますか？ ホロウホールド?
はい、初心者でもホロー ホールド エクササイズを行うことができますが、体幹の強さが必要なため、難しい場合があります。ゆっくりと開始し、強度が向上するにつれて徐々に保持時間を長くすることが重要です。また、怪我をしないように正しいフォームを維持することも重要です。初心者は、膝を曲げたり腕を脇に置いたりするなど、ホロー ホールドの修正バージョンから始めて、時間の経過とともに完全バージョンに進むことができます。いつものように、エクササイズが正しく行われているかどうかを確認するには、フィットネスの専門家またはトレーナーに相談することをお勧めします。
〜の一般的なバリエーションは？ ホロウホールド?
- ホロー ホールド レッグレイズ: このバリエーションでは、体をホロー ホールドの位置に保ちながらレッグレイズを実行します。
- 腕を頭上に置くホローホールド: このバリエーションでは、ホローホールドの位置で腕を頭上に伸ばし、体幹への負荷を高めます。
- ホロー ホールド フラッター キック: このバリエーションには、ホロー ホールドの姿勢で脚を小さく素早くハサミのような動きを実行することが含まれます。
- 中空ホールドから V シットへ: この高度なバリエーションには、中空ホールド ポジションから V シット ポジションへの移行が含まれ、さまざまな筋肉群を鍛えます。
〜に適した補足エクササイズは？ ホロウホールド?
- デッドバグエクササイズは、同じ筋肉群を異なる方法でターゲットにすることでホローホールドを補完し、ホローホールドの位置を維持するために不可欠な調整、バランス、コアの安定性の向上を促進します。
- V-Ups エクササイズは、コアの筋肉にダイナミックな負荷を与え、ホロー ホールドを効果的に実行するための鍵となる腹筋と股関節屈筋の強度と持久力を強化するため、ホロー ホールドを補完します。
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