ヒップスラスト
エクササイズ プロフィール
ボディーパートヒップ
イクイップメント体重
プライマリーマッスルGluteus Maximus
セカンダリーマッスルHamstrings, Quadriceps
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〜の紹介 ヒップスラスト
ヒップスラストは、主に臀筋とハムストリングスをターゲットとした強力なエクササイズで、これらの領域を強化して調子を整え、運動パフォーマンスと美観を向上させるのに役立ちます。このエクササイズは、初心者から上級のフィットネス愛好家まで、下半身の筋力を強化したい人にとって理想的です。ランニングスピードやジャンプ力を向上させるため、または単により引き締まった彫刻的な下半身を実現するために、ヒップスラストをルーチンに組み込むことを希望する人もいるかもしれません。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル ヒップスラスト
- バーが腰の真上になるように回転させ、肩甲骨がベンチの上部近くに来るようにベンチにもたれかかります。
- 足から動き始め、バーを通して腰を垂直に伸ばし、肩甲骨と足で体重が支えられていることを確認します。
- できるだけ伸ばしてから、動きを逆にして開始位置に戻ります。
- このプロセスを必要な回数繰り返します。顎を引いた状態を保ち、動きの先頭で背中を過度に伸ばしすぎないように注意してください。
実行のヒント ヒップスラスト
- **過伸展を避ける**: よくある間違いは、動作の先頭で腰を過伸展してしまうことです。代わりに、かかとを踏ん張ってバーベルを持ち上げることに集中し、顎を引いて胸郭を下げてエクササイズ中は背骨を中立に保つようにしてください。
- **股関節の完全伸展**: 股関節が完全に伸展していることを確認してください。これは、動作の最上部では腰が完全に「開いている」必要があることを意味します。よくある間違いは、これを達成する前に停止してしまうことです。これにより、エクササイズの効果が低下します。
- **膝を揃えてください**: エクササイズ中、膝は足の真上にある必要があります。怪我の原因となる可能性があるため、膝を凹ませたり、前に出しすぎたりしないようにしてください。 5
ヒップスラスト よくある質問
初心者はできますか？ ヒップスラスト?
はい、初心者でもヒップスラストエクササイズを行うことができます。ただし、快適で扱いやすい重量から始めて、筋力が向上するにつれて徐々に重量を増やすことが重要です。怪我を避けるために正しいフォームを確保することも重要です。最初にトレーナーまたは経験豊富な個人にエクササイズを実演してもらうと役立つ場合があります。
〜の一般的なバリエーションは？ ヒップスラスト?
- グルートブリッジ: これはわずかなバリエーションで、背中を高くするのではなく地面に保ち、臀部の筋肉に重点を置きます。
- バーベル ヒップ スラスト: このバリエーションには、バーベルを腰全体に配置して抵抗を追加し、エクササイズをより困難にすることが含まれています。
- バンド付きヒップスラスト: このバリエーションでは、レジスタンス バンドを膝の周りに配置して股関節の外転筋を動かし、動きにさらなる挑戦を加えます。
- 足を上げたヒップスラスト: このバリエーションでは、足を高い面に置き、可動範囲とエクササイズの強度を高めます。
〜に適した補足エクササイズは？ ヒップスラスト?
- グルートブリッジも、ヒップスラストと同様に臀筋とハムストリングスに焦点を当てているため、ヒップスラストを補完しますが、地面で実行されるため、初心者や可動性が制限されている人にとってはよりアクセスしやすくなります。
- デッドリフトはヒップスラストと組み合わせるのに最適なもう 1 つの優れたエクササイズです。臀筋、ハムストリングス、腰を含む後部全体の筋肉を鍛え、下半身とコアのトレーニングを提供し、全体的な筋力と安定性の向上に役立ちます。
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