ダンベルリアフライ
エクササイズ プロフィール
ボディーパート肩
イクイップメントダンベル
プライマリーマッスルDeltoid Posterior
セカンダリーマッスルDeltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
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〜の紹介 ダンベルリアフライ
ダンベル リア フライは、背中上部と肩の筋肉、特に三角筋後部をターゲットにした筋力増強エクササイズで、姿勢と上半身全体の筋力を強化します。個人の強度レベルに合わせて簡単に調整できるため、初心者にも上級のフィットネス愛好家にも理想的なエクササイズです。上半身の筋肉のバランスを改善し、肩の可動性を高め、日常生活やその他のトレーニングでの怪我のリスクを軽減するために、このエクササイズをルーチンに組み込むとよいでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル ダンベルリアフライ
- 胴体が床とほぼ平行になるまで腰から前傾し、両腕を肩からまっすぐ垂らし、手のひらを向かい合わせます。
- 肘を軽く曲げたままウェイトを横に上げ、腕が床と平行になるまで肩甲骨を寄せます。
- この位置をしばらく保持して、背中上部と後肩の収縮を最大化します。
- コントロールしながらダンベルを開始位置に下げ、1 回の繰り返しを完了します。
実行のヒント ダンベルリアフライ
- 制御された動き: エクササイズを急いで行うことは避けてください。このエクササイズを最大限に活用するための鍵は、ゆっくりと制御された動きで実行することです。これは、対象となる筋肉をより効果的に働かせるだけでなく、怪我のリスクも軽減します。
- 勢いの使用を避ける：よくある間違いは、ダンベルを持ち上げるために勢いを使うことです。これは、不適切なフォームや怪我の可能性を引き起こす可能性があります。勢いではなく、常に筋肉を使ってウェイトを上げ下げしてください。
- 適切な重量: 重い重量から始めないでください。適切なフォームとコントロールを確実に維持できるように、軽い重量から始めてください。体力と技術が向上するにつれて、徐々に重量を増やすことができます。
- スクイーズに集中
ダンベルリアフライ よくある質問
初心者はできますか？ ダンベルリアフライ?
はい、初心者でもダンベル リア フライ エクササイズを行うことができます。ただし、正しいフォームを確保し、怪我を防ぐために、軽い重量から始めることが重要です。また、正しいフォームとテクニックを理解できるように、最初はトレーナーや経験豊富な人にプロセスを指導してもらうことをお勧めします。このエクササイズは背中上部と肩の筋肉を対象としているため、これらの部分に負担をかけないように正しく行うことが重要です。
〜の一般的なバリエーションは？ ダンベルリアフライ?
- インクライン ベンチ ダンベル リア フライ: このバリエーションはインクライン ベンチで実行され、動きの角度を変えて肩の筋肉のさまざまな部分をターゲットにします。
- シングルアーム ダンベル リア フライ: このバリエーションは一度に片腕ずつ実行され、各肩に個別に焦点を当て、不均衡を特定して修正できる可能性があります。
- ベントオーバー ダンベル リア フライ: このバリエーションは腰を曲げた状態で実行されます。これにより、腰の筋肉を鍛え、エクササイズ全体の強度を高めることができます。
- ライイングフェイスダウンダンベルリアフライ：このバリエーションは、平らなベンチにうつ伏せになりながら実行されます。これにより、三角筋後部を分離し、他の筋肉の関与を減らすことができます。
〜に適した補足エクササイズは？ ダンベルリアフライ?
- ベントオーバーロウ：このワークアウトはダンベルリアフライを補完するもので、背中上部の筋肉もターゲットにしていますが、広背筋と菱形筋に焦点を当てており、ルーチンに多様性と包括的な筋力トレーニングを追加します。
- ショルダー プレス: ショルダー プレスは、三角筋をターゲットとするダンベル リア フライを補完し、肩の前部と後部の両方を含む上半身のオールラウンドなトレーニングを提供します。
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