ダンベルランジ
エクササイズ プロフィール
ボディーパート四頭筋, 太もも
イクイップメントダンベル
プライマリーマッスルGluteus Maximus, Quadriceps
セカンダリーマッスルAdductor Magnus, Soleus
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〜の紹介 ダンベルランジ
ダンベル ランジは、主に大腿四頭筋、臀部、ハムストリングスをターゲットとする下半身のエクササイズですが、体幹も鍛えてバランスを改善します。ユーザーの筋力や持久力に合わせてダンベルの重量を調整できるため、初心者から上級アスリートまで、あらゆるフィットネスレベルの個人に適しています。脚力を強化し、調整を改善し、全体的なフィットネスを向上させるために、このエクササイズを実行したいと思う人もいるかもしれません。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル ダンベルランジ
- 胴体を直立させたまま右脚を前に一歩踏み出し、右膝が90度の角度で曲がり、左膝が床のすぐ上に来るまで体を下げます。
- 右膝が足首の真上にあり、前に出すぎないようにしてください。また、もう一方の膝が床に触れないようにしてください。
- 右足を押し出して開始位置に戻し、同時に左足を前に踏み出して反対側で突進を繰り返します。
- これらの手順を必要な回数繰り返し、毎回脚を交互に行います。
実行のヒント ダンベルランジ
- バランスの取れたステップ: ランジに踏み出すときは、ステップのバランスが取れており、中心にあることを確認してください。膝に負担がかかる可能性があるため、踏み出しすぎたり短すぎたりしないようにしてください。前の膝は足首の真上にあり、もう一方の膝は床に触れないようにしてください。
- 体重の配分：体重を両足に均等に配分してください。怪我につながる可能性があるため、前か後ろに傾きすぎないでください。
- 制御された動き: 動きを急ぐことは避けてください。ゆっくりと体を下げ、制御された方法で起き上がります。これは怪我を防ぐだけでなく、運動中に筋肉が完全に活用されることを保証します。
- アプリを使用する
ダンベルランジ よくある質問
初心者はできますか？ ダンベルランジ?
はい、初心者でもダンベル ランジ エクササイズを行うことができます。ただし、正しいフォームを確保し、怪我を防ぐために、軽い重量から始めることが重要です。また、トレーナーや経験豊富な人が初心者にエクササイズをガイドしてもらい、正しく実行していることを確認することも有益です。新しいエクササイズと同様に、初心者はゆっくりと始めて、筋力と持久力が向上するにつれて強度を上げていく必要があります。
〜の一般的なバリエーションは？ ダンベルランジ?
- リバースダンベルランジ：前方にステップする代わりに、ダンベルを体の脇に持ちながら、後方にステップしてランジの姿勢になります。
- ダンベル ランジと上腕二頭筋カール: ランジに踏み出すときに、脚と腕のトレーニングを組み合わせて、ダンベルで上腕二頭筋カールを実行します。
- ラテラルダンベルランジ：前方または後方にランジする代わりに、ダンベルを体の横に持ちながら、横にステップして太ももの内側と外側の筋肉を鍛えます。
- ダンベル ランジ ウィズ オーバーヘッド プレス: このバリエーションでは、ランジに踏み込むときにダンベルを頭上に押し上げ、肩と腕を動かします。
〜に適した補足エクササイズは？ ダンベルランジ?
- ダンベル ランジなどのステップアップでは、片側の動きが必要で、バランスと調整を向上させるのに役立ちます。また、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などの同じ重要な筋肉をターゲットにし、下半身の筋力と持久力をさらに強化します。
- デッドリフトは、ランジを正しく実行するために不可欠な後鎖筋 (臀部、ハムストリングス、腰) をターゲットにすることでダンベル ランジを補完し、体全体の強度と安定性を向上させ、パフォーマンスの向上と怪我の予防にも役立ちます。
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