ダンベルランジ
エクササイズ プロフィール
ボディーパートヒップ
イクイップメントダンベル
プライマリーマッスルGluteus Maximus, Quadriceps
セカンダリーマッスルAdductor Magnus, Soleus
関連エクササイズ:
トレーニングライブラリーを手元に！
〜の紹介 ダンベルランジ
ダンベル ランジは、主に大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを強化する下半身のエクササイズで、副次的に体幹とバランスに効果があります。使用する体重に応じて強度を調整できるため、初心者から上級アスリートまで、あらゆるレベルのフィットネス愛好家にとって理想的なトレーニングです。このエクササイズは、下半身の筋力を向上させ、バランスを高め、筋肉の対称性を促進したい人にとって有益であり、あらゆるフィットネス計画に多用途に追加できます。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル ダンベルランジ
- ダンベルを脇に置いたまま右足を前に一歩踏み出し、右膝が90度の角度で曲がり、左膝が床のすぐ上に来るまで体を下げます。
- 前の膝が足首の真上にあり、前に出すぎないようにしてください。また、もう一方の膝が床に触れないようにしてください。
- 右足のかかとを使って開始位置まで押し戻します。
- 左足を前に踏み出す動作を繰り返し、運動中は交互に足を動かし続けます。
実行のヒント ダンベルランジ
- **ポジショニング**: ランジするときは、前膝が足首の真上にあり、突き出しすぎないように注意してください。もう一方の膝は床に触れないようにしてください。筋肉の過度のストレッチや緊張を避けるために、快適な歩幅を維持してください。
- **バランス**: 体重を両足に均等に分散させてバランスを保ちます。前足や後ろ足に寄りかかりすぎないでください。これは怪我につながる可能性のあるよくある間違いです。
- **制御された動き**: 急激な動きやぎくしゃくした動きは避けてください。制御された方法で体をランジ位置まで下げ、力強く開始位置まで押し戻します。こうすることで、勢いに頼らずに筋肉を効果的に鍛えることができます。
- **適切な重量を使用**: 選択します
ダンベルランジ よくある質問
初心者はできますか？ ダンベルランジ?
はい、初心者でもダンベル ランジ エクササイズを行うことができます。ただし、初心者はエクササイズを正しく実行し、怪我を避けるために、軽い重量から始めることが重要です。また、正しいフォームを維持するためにフィットネスの専門家から指導を受けることも検討する必要があります。 基本的なステップバイステップのガイドは次のとおりです。 1. 両手にダンベルを持ち、まっすぐに立ちます。 2. 片足を前に踏み出し、両膝が約 90 度の角度になるまで腰を下げます。前の膝は足首の真上にあり、後ろの膝は床に触れないようにしてください。 3. かかとに体重を掛けたまま、開始位置まで押し戻します。 4. 反対側でも同様に行います。 エクササイズ中は上半身を真っ直ぐに保ち、バランスを保つことが重要であることに注意してください。
〜の一般的なバリエーションは？ ダンベルランジ?
- ウォーキング ダンベル ランジ: その場で突進するのではなく、歩くように脚を交互に動かしながら突進するたびに前に進みます。
- ラテラルダンベルランジ：これは、前や後ろではなく横にステップし、太ももの内側と外側の筋肉をターゲットにします。
- ダンベル ランジと上腕二頭筋カール: このバリエーションでは、ランジ ポジションにあるときに上腕二頭筋カールを追加し、下半身と上半身の両方を同時に動かします。
- ダンベル ランジとオーバーヘッド プレス: このバリエーションではランジにオーバーヘッド プレスを追加し、強度を高めて肩と腕を動かします。
〜に適した補足エクササイズは？ ダンベルランジ?
- デッドリフトは、ダンベル ランジを補完するもう 1 つのエクササイズで、臀筋やハムストリングスを含む後鎖筋をターゲットにし、筋肉の発達のバランスを整え、怪我を防ぐのに役立ちます。
- ダンベル ランジなどのステップアップでは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を鍛えますが、同時にバランスと調整能力にも挑戦し、ワークアウト ルーチンの機能的利点を高めます。
関連キーワード ダンベルランジ
- ダンベルランジトレーニング
- 腰のダンベルエクササイズ
- ダンベルを使った股関節強化エクササイズ
- ダンベルランジのルーチン
- ダンベルランジのやり方
- ダンベルランジテクニック
- 下半身のダンベルトレーニング
- 股関節をターゲットにしたダンベルエクササイズ
- 股関節の筋肉を鍛えるダンベルランジ
- ダンベルランジトレーニングプログラム