ダンベルひざまずいてホールドして立つ
エクササイズ プロフィール
ボディーパート四頭筋, 太もも
イクイップメントダンベル
プライマリーマッスルDeltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps
セカンダリーマッスルAdductor Magnus, Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Soleus, Triceps Brachii
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〜の紹介 ダンベルひざまずいてホールドして立つ
ダンベル ニーリング ホールド トゥ スタンドは、臀部、大腿四頭筋、ハムストリングス、コアなどの複数の筋肉群をターゲットとしたダイナミックなエクササイズで、全身トレーニングになります。個人の強さや持久力に応じて簡単に変更できるため、初心者から上級アスリートまで、あらゆるフィットネスレベルの人々に適しています。このエクササイズは、日常の動きを模倣し、日常の活動を容易にするため、バランス、調整、全体的な機能的フィットネスを向上させたい人に最適です。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル ダンベルひざまずいてホールドして立つ
- ゆっくりと体を下げてひざまずく姿勢にします。最初に右膝を地面に置き、次に左膝を地面に置きます。
- このひざまずいた姿勢を数秒間維持し、背中がまっすぐで体幹がしっかりしていることを確認します。
- 立ち上がるには、まず右膝を地面から上げ、右足を床に平らに置き、次に左足を脚と臀部の力を使って床に置きます。
- このエクササイズを必要な回数だけ繰り返し、ひざまずいたり立ったりするたびに、先頭の脚を交互に行います。
実行のヒント ダンベルひざまずいてホールドして立つ
- 正しいフォーム: ひざまずくときは、膝が腰の真下にあり、足が地面に平らになるようにしてください。立っているときは、足を腰幅に開く必要があります。動作を急いで行うことを避け、膝立ちから立位、またはその逆への制御されたスムーズな移行に焦点を当ててください。
- 適切な重量: 挑戦的だが扱いやすい重量を選択してください。ダンベルが重すぎると、フォームが崩れ、怪我をする可能性があります。逆に軽すぎると、エクササイズの効果を十分に得ることができません。
- バランス: このエクササイズにはかなりのバランスが必要です。バランスを維持するには、視線を前方に保ち、目の前の固定点に焦点を合わせます。下を向いたり閉じたりしないようにしてください
ダンベルひざまずいてホールドして立つ よくある質問
初心者はできますか？ ダンベルひざまずいてホールドして立つ?
はい、初心者でもダンベルニーリングホールドトゥスタンドエクササイズを行うことができます。ただし、動きに慣れ、エクササイズ全体を通して適切なフォームを維持できるようになるまで、軽い重量から始める必要があります。また、エクササイズを正しく安全に行うために、開始時にフィットネスの専門家やトレーナーの指導を受けることをお勧めします。
〜の一般的なバリエーションは？ ダンベルひざまずいてホールドして立つ?
- ダンベルニーリングホールドで立って上腕二頭筋カールを行う：単にダンベルを体の側面で持つのではなく、立位のときに上腕二頭筋カールを組み込んで、腕をより力強く動かします。
- ダンベルニーリングホールドを横方向に上げて立つ：このバリエーションでは、立位でダンベルを肩の高さまで横方向に持ち上げ、肩と背中上部にさらなる負荷を加えます。
- ダンベルを膝立てして立つフロント スクワット: 立ち上がった後、膝を曲げて腰を下げるフロント スクワットを実行します。これにより、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋がより強く鍛えられます。
- シングルレッグダンベルニー
〜に適した補足エクササイズは？ ダンベルひざまずいてホールドして立つ?
- ランジは、同じ筋肉群に働きかけるため、ダンベル ニーリング ホールド トゥ スタンド エクササイズを補完し、バランスと調整を改善し、ある位置から別の位置にスムーズに移動する能力を強化します。
- デッドリフトは、ダンベル ニーリング ホールド トゥ スタンドと組み合わせると効果的なエクササイズです。デッドリフトは、エクササイズの立位段階に不可欠なハムストリングスや臀筋などの後方鎖をターゲットにするためです。
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