クローズグリップ懸垂
エクササイズ プロフィール
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イクイップメント体重
プライマリーマッスルLatissimus Dorsi
セカンダリーマッスルBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major
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〜の紹介 クローズグリップ懸垂
クローズグリップチンアップは、主に背中、上腕二頭筋、肩の筋肉を強化する、挑戦的な上半身のエクササイズです。上半身の強さと筋肉の鮮明度を高めることに熱心な、中級から上級のフィットネス レベルの人に適しています。このエクササイズに取り組むと、懸垂のパフォーマンスが向上するだけでなく、機能的な強度も向上し、日常の作業が楽になります。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル クローズグリップ懸垂
- バーの真下に立ち、腕を完全に伸ばし、バーが低すぎる場合は膝を曲げ、足が地面から離れていることを確認します。
- 肘を曲げ、あごがバーの上に来るまで肩甲骨を寄せて体を引き上げ、体ができるだけバーに近づくようにします。
- 上腕二頭筋と背中の筋肉の収縮に集中して、この位置を少しの間保持します。
- ゆっくりと制御された方法で体を開始位置に戻し、次の繰り返しを開始する前に腕と肩を完全に伸ばします。
実行のヒント クローズグリップ懸垂
- 体の位置: 体をまっすぐに保ち、体を振り上げたり、勢いよく体を引き上げたりしないようにします。これはよくある間違いで、エクササイズの効果が低下するだけでなく、怪我のリスクも高まります。エクササイズ中に体幹を鍛えて体を安定させます。
- 全可動域: エクササイズを最大限に活用するには、全可動域を使用してください。これは、腕を完全に真っすぐに伸ばした状態でフルハングからスタートし、あごがバーの上に来るまで体を引き上げ、その後開始位置に体を下げることを意味します。この可動域の一部をスキップすると、エクササイズの効果が低下する可能性があります。
- 制御された動き: 実行する
クローズグリップ懸垂 よくある質問
初心者はできますか？ クローズグリップ懸垂?
はい、初心者でもクローズグリップ懸垂エクササイズを行うことができますが、上半身のかなりの強さを必要とするため、難しいかもしれません。怪我を避けるためには、ゆっくりと開始し、正しいフォームで行うことが重要です。初心者にとってそれが難しすぎる場合は、レジスタンスバンドまたは補助懸垂マシンを使用した補助懸垂から始めることができます。筋力が向上するにつれて、徐々に補助なしのクローズグリップ懸垂に進むことができます。
〜の一般的なバリエーションは？ クローズグリップ懸垂?
- ワイドグリップ懸垂では、バーの上で両手を広く開く必要があるため、背中の広背筋が強調されます。
- ニュートラル グリップ チンアップでは、手のひらを向かい合わせてバーを持ちます。これにより、上半身を動かしながら手首や肩への負担を軽減できます。
- 加重チンアップは、より高度なバリエーションで、体に追加の重りを付けて抵抗を増やし、エクササイズをより困難にします。
- ワンアーム懸垂は、片腕だけを使って体を引き上げる非常に難しいバリエーションで、必要な筋力と調整力が大幅に向上します。
〜に適した補足エクササイズは？ クローズグリップ懸垂?
- ラットプルダウン：クローズグリップ懸垂で使用される主な筋肉群である広背筋をターゲットにし、懸垂のパフォーマンスを向上させるためにこれらの筋肉の強さと持久力を向上させるのに役立ちます。
- インバーテッドロウ：このエクササイズは、クローズグリップ懸垂と同様に、背中の筋肉と上腕二頭筋も鍛え、懸垂を効果的に行うために重要な引っ張る力の向上に役立ちます。
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