クローズグリップ懸垂
エクササイズ プロフィール
ボディーパートボディパーツのトレーニングの文脈に戻します。
イクイップメント体重
プライマリーマッスルLatissimus Dorsi
セカンダリーマッスルBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
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〜の紹介 クローズグリップ懸垂
クローズ グリップ チンアップは、上半身の難しいエクササイズで、主に背中、肩、腕の筋肉を鍛え、特に上腕二頭筋と広背筋に重点を置きます。このエクササイズは、上半身の筋力を強化し、筋肉の定義を改善し、身体全体のコントロールを強化したいと考えている、中級から上級のフィットネス レベルの人に適しています。クローズ グリップ チンアップをルーチンに組み込むことで、握力を向上させ、より良い姿勢を促進することもできるため、バランスの取れたフィットネスを目指す人にとっては優れた選択肢となります。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル クローズグリップ懸垂
- 手を伸ばしてバーを握り、手のひらを自分の方に向け、肩幅くらいに開きます。
- 肘を曲げてあごをバーの上に上げて体を上に引き上げ、体をまっすぐにして肘を体に近づけます。
- 顎がバーの上にあり、胸がバーに近づくようにして、トップの位置を 1 秒間保持します。
- ゆっくりと体を下げて開始位置に戻し、腕を完全に伸ばしてからエクササイズを繰り返します。
実行のヒント クローズグリップ懸垂
- 全可動域: もう 1 つのよくある間違いは、全可動域を使用していないことです。腕を完全に伸ばした状態から始めて、顎がバーの上に来るまで引き上げます。それからゆっくりと体を下ろしていきます。このフルレンジの動きにより、筋肉の潜在能力を最大限に発揮することができます。
- 体をまっすぐに保つ: 勢いをつけるために足を振ったり蹴ったりしないでください。これはよくある間違いであり、怪我につながる可能性があります。代わりに、体をまっすぐに保ち、体幹を鍛えて体を持ち上げましょう。これは全体的な強さと安定性を高めるのに役立ちます。
- 動きをコントロールする: エクササイズを急いで進めないでください。それぞれの動きは制御され、意図的に行われるべきです。これだけではなく、
クローズグリップ懸垂 よくある質問
初心者はできますか？ クローズグリップ懸垂?
はい、初心者でもクローズグリップチンアップエクササイズを行うことができますが、ある程度の上半身の強さが必要なため、難しい場合があります。ゆっくりと始めて、筋力と持久力が向上するにつれて徐々に回数を増やすことが重要です。補助付き懸垂マシンやレジスタンスバンドを使用することも初心者には役立ちます。怪我を避けるために適切なフォームとテクニックを身につけ、可能であればトレーナーや経験豊富な個人ガイドにプロセスを指導してもらうことを常にお勧めします。
〜の一般的なバリエーションは？ クローズグリップ懸垂?
- ワイドグリップチンアップ: クローズグリップの代わりに、広背筋と背中上部の筋肉をより強力にターゲットする幅広のグリップを使用します。
- ニュートラル グリップ懸垂: このバリエーションでは、手のひらを向かい合わせてバーを握ります。これにより、手首と肘への負担が軽減されます。
- 加重懸垂: これは、通常はウェイトベルトを使用して体に重みを加え、運動の強度を高めるより高度なバリエーションです。
- 片腕懸垂: これは、片腕だけを使って懸垂する非常に高度なバリエーションで、必要な難易度と強度が大幅に増加します。
〜に適した補足エクササイズは？ クローズグリップ懸垂?
- インバーテッドローエクササイズは、背中と腕の筋肉、特に広背筋と上腕二頭筋に焦点を当て、懸垂に必要な引っ張る力を向上させるため、クローズグリップ懸垂を補完します。
- ラット プルダウン エクササイズは、クローズ グリップ チンアップを補完するもう 1 つのトレーニングです。主に背中の広背筋をターゲットにしており、この筋肉は懸垂中に激しく鍛えられるのと同じ筋肉であり、パフォーマンスとフォームの改善に役立ちます。
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