懸垂
エクササイズ プロフィール
ボディーパートボディパーツのトレーニングの文脈に戻します。
イクイップメント体重
プライマリーマッスルLatissimus Dorsi
セカンダリーマッスルBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
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〜の紹介 懸垂
懸垂は、主に背中、腕、肩の筋肉を強化する強力な上半身のエクササイズです。自分の能力に合わせて調整できるため、初心者から上級者まであらゆるフィットネスレベルの個人に適しています。筋力や持久力を高めるためだけでなく、姿勢や体の調整を改善するためにも、このエクササイズを行いたいと思う人がいるでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 懸垂
- 肘を曲げて上腕二頭筋を使い、顎がバーの上に来るようにして体を上に引き上げます。この動作中は脚と足がまっすぐで地面から離れていることを確認してください。
- あごがバーの上に出たら、上腕二頭筋と背中の筋肉の収縮に集中して、その位置を 1 秒間保持します。
- 腕を完全に伸ばすまでゆっくりと体を下げます。この動作を制御された方法で行って、エクササイズを最大限に活用してください。
- 怪我を避けるために常に正しいフォームを維持できるように、必要な回数だけこのプロセスを繰り返します。
実行のヒント 懸垂
- **体幹を鍛えよう**:体を引き上げ始める前に、体幹の筋肉を鍛えましょう。こうすることで体が安定し、無駄な揺れを防ぐことができます。よくある間違いは、体幹に力を入れる前に腕で引っ張り始めることです。これは、ぎくしゃくした非効率的な動きを引き起こし、怪我を引き起こす可能性があります。
- **全可動範囲**: あごがバーの上に来るまで体を引き上げ、腕が完全に伸びるまで体を下げます。このフルレンジの動きにより、目的の筋肉を最大限に働かせることができます。よくある間違いは、半分の回数だけを実行することです。これにより、エクササイズの効果が大幅に低下します。
- **勢いの利用を避ける**: 勢いを利用して体を引き上げないように注意してください。
懸垂 よくある質問
初心者はできますか？ 懸垂?
はい、初心者でも懸垂エクササイズを行うことができますが、上半身のかなりの力が必要なため、難しいかもしれません。トップから始めてゆっくりと体を下げる、補助懸垂またはネガティブ懸垂から始めることをお勧めします。時間が経つにつれ、筋力が向上するにつれて、補助なしで懸垂ができるようになります。他の運動と同様、怪我を避けるために正しいフォームを維持することが重要です。
〜の一般的なバリエーションは？ 懸垂?
- リバース グリップ チンアップとも呼ばれるアンダーハンド チンアップでは、手のひらを自分に向けてバーを握り、上腕二頭筋に重点を置きます。
- クローズグリップ懸垂は、手をバーの上で近づけて配置し、広背筋下部と上腕二頭筋に重点を置くバリエーションです。
- ミックスグリップ懸垂では、片手を自分の方に向け、もう一方の手を向こうに向けます。これにより、握力と全体的な安定性が向上します。
- 加重懸垂は、追加の重りを体に取り付けて抵抗を増やし、エクササイズをより困難にする、より高度なバリエーションです。
〜に適した補足エクササイズは？ 懸垂?
- デッドリフト: デッドリフトは、適切なフォームを維持し、懸垂中の怪我を防ぐために重要な、腰、臀部、ハムストリングスを強化することで懸垂を補完します。
- ラットプルダウン: ラットプルダウンは動作が懸垂に似ており、広背筋、上腕二頭筋、背中上部など同じ筋肉群をターゲットにしますが、重量を調整できるため、パフォーマンスに必要な筋力を鍛えるのに最適なエクササイズです。懸垂。
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