自重スタンディングロー
エクササイズ プロフィール
ボディーパートボディパーツのトレーニングの文脈に戻します。
イクイップメント体重
プライマリーマッスルInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
セカンダリーマッスルBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
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〜の紹介 自重スタンディングロー
自重スタンディングローは、主に背中、肩、腕の筋肉をターゲットにし、筋力と持久力を高める非常に効果的なエクササイズです。器具を必要とせず、強度を増減して調整できるため、初心者から上級アスリートまで、あらゆるフィットネスレベルの人々にとって理想的なトレーニングです。姿勢を改善し、筋肉の定義を高め、上半身全体の筋力を促進するという利点があるため、このエクササイズをルーチンに組み込むとよいでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル 自重スタンディングロー
- オーバーハンドグリップでバーを握り、手の幅は肩幅よりわずかに広くする必要があります。
- 腕を完全に伸ばしてかかとでバランスが取れるまで、頭からかかとまで体をまっすぐに保ちながら後ろにもたれかかります。
- 体をまっすぐに保ちながら、肩甲骨を寄せて胸をバーに近づけます。
- ゆっくりと腕を伸ばして開始位置に戻り、1 回の繰り返しを完了したら、必要な回数だけこのエクササイズを繰り返します。
実行のヒント 自重スタンディングロー
- 全可動域: このエクササイズを最大限に活用するには、全可動域を使用していることを確認してください。胸がバーまたは手に触れるまで体を引き上げ、最後まで下げます。エクササイズの効果が低下するため、半分の回数を繰り返したり、最後まで下げなかったりするよくある間違いを避けてください。
- 制御された動き: ゆっくりと制御された動きでエクササイズを実行します。怪我につながり、エクササイズの効果が低下する可能性があるため、けいれんしたり、勢いよく体を引き上げたりすることは避けてください。
- 適切なグリップ: 手の幅は肩幅よりわずかに広くする必要があります。よくある間違いは、バーを握る幅が広すぎたり、握りすぎたりすることです。
自重スタンディングロー よくある質問
初心者はできますか？ 自重スタンディングロー?
はい、初心者でも自重スタンディングローエクササイズを行うことができます。ただし、軽い強度から始めて、筋力と持久力が向上するにつれて徐々に強度を高めることが重要です。このエクササイズは主に背中、肩、腕の筋肉を鍛えます。怪我を防ぐためには正しいフォームを維持することが重要です。初心者は、エクササイズが正しく行われているかどうかを確認するために、トレーナーまたはフィットネス専門家の支援を受けながら始めるとよいでしょう。
〜の一般的なバリエーションは？ 自重スタンディングロー?
- シングルアーム自重ロウ：片腕だけを使って体をバーに向かって引き上げるため、より多くのバランスと筋力が必要になります。
- フロントレバーローをタックする: この高度なバリエーションでは、体を地面と平行にしてバーにぶら下がり、体をバーに向かって引き上げます。
- タオルを使った自重ロウイング: このバリエーションでは、バーにタオルを掛け、タオルの両端を握ってロウイングを行うことで、握力が高まります。
- 足を高く上げた自重ロウ: このバリエーションでは、ベンチやステップなどの高い表面に足を置きます。これにより、引っ張る重量が増加し、エクササイズの難易度が高まります。
〜に適した補足エクササイズは？ 自重スタンディングロー?
- インバーテッド・ローは、自重スタンディング・ローを補完するもう一つの有益なエクササイズです。背中と上腕二頭筋という同じ筋肉群を異なる角度からターゲットにし、総合的な筋肉の発達を保証します。
- 懸垂は、同様の筋肉群をターゲットにするだけでなく、広背筋と三角筋をより激しく鍛え、より挑戦的なトレーニングを提供し、上半身の筋力と持久力の向上を促進するため、自重スタンディングロウを効果的に補完します。
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