バードドッグ
エクササイズ プロフィール
ボディーパートウエスト
イクイップメント体重
プライマリーマッスルErector Spinae
セカンダリーマッスルDeltoid Anterior, Gluteus Maximus
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〜の紹介 バードドッグ
バードドッグは、体幹を強化し、安定性を高め、バランスを改善する、シンプルですが効果的なエクササイズです。より良い姿勢を促進し、腰痛を軽減するので、初心者から上級アスリートまであらゆる人に適しています。器具を必要とせずに複数の筋肉群を同時にターゲットできるバードドッグエクササイズは、多用途でアクセスしやすいワークアウトオプションとなるため、バードドッグエクササイズをルーチンに組み込むことをお勧めします。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル バードドッグ
- ゆっくりと右腕を前に、左脚を後ろに伸ばし、体の残りの部分と一直線になるように保ちます。
- この位置を数秒間維持し、バランスと体幹を維持することに集中します。
- 右腕と左足をゆっくりと元の位置に戻します。
- バランスの取れたトレーニングを行うために、左腕と右脚を交互に使ってエクササイズを繰り返します。
実行のヒント バードドッグ
- **体幹を鍛える**: バードドッグは体幹トレーニングであり、全体を通して腹筋を鍛えることが重要です。よくある間違いは、お腹を床に向けてへこませたり、背中を過剰に反らせたりすることです。これを避けるには、体幹をしっかりと締め、背骨を中立に保ちます。
- **ゆっくりと制御された動き**: 動きを急いで行うと、フォームが悪くなり、効果が低下する可能性があります。反対側の腕と脚を伸ばしながらゆっくりと動き、動きの量ではなく質に焦点を当てます。
- **伸ばしすぎを避ける**: よくある間違いは、腕と脚を高く上げすぎてしまうことで、腰に負担がかかる可能性があります。代わりに、腕と脚を伸ばすようにしてください。
バードドッグ よくある質問
初心者はできますか？ バードドッグ?
はい、初心者でも間違いなくバードドッグエクササイズを行うことができます。これは、全体的なフィットネスに重要なコアの強さと安定性を向上させるのに役立つシンプルで効果的なエクササイズです。バードドッグのエクササイズは、バランスと協調性の向上にも効果があり、腰痛を和らげるための理学療法プログラムでよく使用されます。ただし、他の新しいエクササイズと同様に、初心者はゆっくりと始めて、怪我を避けるために正しいフォームを維持することに集中する必要があります。最初はトレーナーや知識のある人に指導してもらうのも効果的かもしれません。
〜の一般的なバリエーションは？ バードドッグ?
- 抵抗バンド付きバードドッグ: このバージョンでは、難易度を上げるために抵抗バンドを足に巻き付け、反対側の腕に持ちます。
- バードドッグロウ: これには、腕を伸ばして漕ぐ動作を実行する必要があり、バランスと安定性がさらに試されます。
- レッグリフト付きバードドッグ: このバリエーションでは、腕と脚を伸ばすときに反対側の脚にレッグリフトを追加し、臀筋とハムストリングスへの集中力を高めます。
- バードドッグクランチ: このバージョンでは、肘と膝を体の下で近づけるクランチ動作が追加され、体幹の強さへの集中力が高まります。
〜に適した補足エクササイズは？ バードドッグ?
- Dead Bug エクササイズは、バードドッグを補完するもう 1 つのトレーニングで、体幹の強さとバランスも重視しますが、反対側の手足を同時に動かすことによる調整にも重点を置いています。
- グルートブリッジエクササイズは、バードドッグでも使われる腰部と臀部をターゲットにすることでバードドッグを補完し、体幹と後部の鎖を強化するルーチンへの優れた追加となります。
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