ベンチシーテッドプレス
エクササイズ プロフィール
ボディーパート肩
イクイップメントダンベル
プライマリーマッスルDeltoid Anterior
セカンダリーマッスルDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
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〜の紹介 ベンチシーテッドプレス
ベンチシーテッドプレスは、主に肩をターゲットにしながら、上腕三頭筋と胸上部の筋肉も鍛える筋力増強エクササイズです。個人の強度レベルに合わせて簡単に調整できるため、初心者と上級フィットネス愛好家の両方に適しています。上半身の筋力を向上させ、肩の安定性を高め、より良い姿勢を促進するために、このエクササイズを日常生活に取り入れたいと思う人もいるでしょう。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル ベンチシーテッドプレス
- 肩の高さで両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向け、肘を 90 度の角度で曲げます。
- 息を吐きながらダンベルを押し上げ、腕が完全に伸びるまで押します。ただし、肘をロックしないように注意してください。
- この位置を 1 秒間保持し、息を吸いながらダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。
- この動きを希望の回数繰り返します。エクササイズ中は背中をベンチに対して平らに保つようにしてください。
実行のヒント ベンチシーテッドプレス
- **正しいグリップ:** バーを握るときは、手を肩幅よりわずかに広く開く必要があります。手のひらが前を向くようにしてください。間違った握り方をすると、手首の緊張や怪我につながる可能性があります。
- **制御された動作:** ベンチシートプレスの動作は制御され、安定している必要があります。体重を持ち上げるためにけいれんしたり、勢いを使ったりしないでください。代わりに、肩と背中上部の筋肉を使って重量を押すことに集中してください。
- **伸びすぎを避ける:** よくある間違いの 1 つは、リフトの上部で伸びすぎてしまうことです。肩関節に不必要な負担がかかる可能性があります。代わりに、腕が完全に伸びる直前に停止してください。
ベンチシーテッドプレス よくある質問
初心者はできますか？ ベンチシーテッドプレス?
はい、初心者でもベンチシーテッドプレスエクササイズを行うことができます。ただし、重量を増やす前に、フォームとテクニックを完璧にすることに重点を置き、快適で扱いやすい重量から始めることが重要です。また、特に始めたばかりの場合は、安全のためにスポッターやトレーナーの立ち会いを付けることをお勧めします。
〜の一般的なバリエーションは？ ベンチシーテッドプレス?
- デクラインベンチプレス: このバリエーションは、デクラインに設定されたベンチで、胸の筋肉の下部に重点を置いて実行されます。
- クローズグリップベンチプレス: このバリエーションでは、手をバーの上で近づけて配置し、上腕三頭筋と胸の内側の筋肉に焦点を当てます。
- ダンベル ベンチ プレス: このバリエーションは、バーベルの代わりにダンベルを使用して実行されます。これにより、動作範囲が広くなり、リフトを実行するためにより多くのスタビライザー筋肉が必要になります。
- リバースグリップベンチプレス: このバリエーションでは、アンダーハンドグリップでバーを保持し、従来のベンチプレスよりも胸部上部と前腕をよりターゲットにします。
〜に適した補足エクササイズは？ ベンチシーテッドプレス?
- 腕立て伏せは、胸だけでなく、プレスで使用される二次的な筋肉である肩と上腕三頭筋も鍛え、上半身全体の筋力を高めるため、ベンチシーテッドプレスを補完するもう1つの有益なエクササイズです。
- トライセップディップスは、プレスで使用される重要な筋肉群である上腕三頭筋に焦点を当て、プレス力と安定性を向上させるのに役立つため、ベンチシーテッドプレスと合わせてワークアウトルーチンに追加するのに最適です。
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