ベンチプレス
エクササイズ プロフィール
ボディーパート胸部
イクイップメントバーベル
プライマリーマッスルPectoralis Major Sternal Head
セカンダリーマッスルDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
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〜の紹介 ベンチプレス
ベンチプレスは、主に胸、肩、上腕三頭筋をターゲットとする古典的な筋力トレーニングで、上半身の筋肉の発達に貢献します。初心者からプロのアスリートまで、上半身の強さと筋持久力を向上させたい人に適しています。身体パフォーマンスの向上、骨の健康促進、体組成の改善に効果があるベンチプレスをルーティンに取り入れたいと思う人もいるかもしれません。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル ベンチプレス
- 両手を肩幅より少し広めに開き、手のひらを足の方に向けてバーベルを握り、腕を完全に伸ばして胸の上にまっすぐ持ちながらラックから持ち上げます。
- 肘を90度の角度に保ちながら、バーベルを胸までゆっくりと下げます。
- バーベルが胸に触れたら、背中をベンチに平らに保ちながら、バーベルを開始位置まで押し戻します。
- このプロセスを必要な回数繰り返し、常にバーベルのコントロールを維持し、フォームが正しいことを確認します。
実行のヒント ベンチプレス
- 背中を反らないようにする: よくある間違いの 1 つは、リフト中に背中を過度に反らせることです。これは腰の怪我につながる可能性があります。腰には自然なアーチがある必要がありますが、誇張しすぎないようにしてください。お尻、肩、頭は常にベンチと接触している必要があります。
- 制御された動き: バーベルをあまりにも早く持ち上げる誘惑を避けてください。制御された安定したリフトはより効果的であり、怪我のリスクを軽減します。バーを胸の中央までゆっくりと下げ、少し停止してから、肘を固定せずにバーを押し上げます。
- 一人で持ち上げないでください:
ベンチプレス よくある質問
初心者はできますか？ ベンチプレス?
はい、初心者でもベンチプレス運動は絶対にできます。ただし、怪我を避けるために、軽い重量から始めて正しいフォームに集中することが重要です。特に動きを学んでいるときには、スポッターの立ち会いも有益です。エクササイズを正しく実行していることを確認するために、パーソナル トレーナーやコーチを雇うことを検討することをお勧めします。
〜の一般的なバリエーションは？ ベンチプレス?
- デクラインベンチプレス: このバリエーションは、胸の下部をターゲットにデクラインベンチで実行されます。
- クローズグリップベンチプレス: このバリエーションは、バーの上で両手を近づけて上腕三頭筋と胸の内側に焦点を当てます。
- ダンベル ベンチ プレス: このバリエーションではバーベルの代わりにダンベルを使用し、より広い範囲の動きと個々の腕の動きを可能にします。
- リバースグリップベンチプレス: このバリエーションは、手のひらが自分の方を向くようにグリップを反転して、胸の上部と上腕三頭筋をターゲットに行います。
〜に適した補足エクササイズは？ ベンチプレス?
- ダンベルフライは、胸の筋肉を分離し、ベンチプレスの複合動作とは異なる方法で筋肉の成長と筋力を促進し、胸のすべての部分を確実に鍛えることができるため、ベンチプレスを補完する効果的なエクササイズです。
- スタンディングミリタリープレスは、ベンチプレスの二次的な動きである肩と上腕三頭筋に焦点を当てているため、ベンチプレスを補完できる有益なエクササイズであり、これらの領域を強化することでベンチプレスのパフォーマンスの向上につながります。
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