バーベルをすくめて
エクササイズ プロフィール
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イクイップメントバーベル
プライマリーマッスルTrapezius Upper Fibers
セカンダリーマッスルLevator Scapulae, Trapezius Middle Fibers
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〜の紹介 バーベルをすくめて
バーベルシュラッグは、主に背中上部と首の僧帽筋をターゲットにし、より良い姿勢と肩の安定性を促進する筋力増強エクササイズです。そのシンプルさと効果により、初心者と上級フィットネス愛好家の両方にとって優れたトレーニングです。このエクササイズは、上半身の筋力を強化したり、運動能力を向上させたり、背中上部や肩の部分に輪郭を持たせるために選択する場合があります。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル バーベルをすくめて
- 息を吐きながら肩をできるだけ高く上げてバーベルを持ち上げます。この動作中は腕をまっすぐに保ちます。
- 上部の収縮を 1 秒間保持します。
- 息を吸いながらバーベルを元の位置に下げます。
- 推奨される反復回数だけこの動きを繰り返します。
実行のヒント バーベルをすくめて
- 正しいグリップ: 肩幅よりわずかに広いグリップでバーベルを持ちます。手のひらは体の方を向いている必要があります。手首に負担がかかり、可動範囲が制限される可能性があるため、バーベルの幅が広すぎたり狭すぎたりしないようにしてください。
- 制御された動き: 肩を天井に向かってまっすぐにすくめ、動きの頂点で 1 秒間保持します。肩を回すと怪我につながる可能性があり、目的の筋肉に効果的にアプローチできないため、肩を回すことは避けてください。また、体重を持ち上げるために勢いを利用することは避けてください。動作はゆっくりと制御する必要があります。
- 適切な重量: 10 ～ 12 回繰り返し快適に持ち上げることができる重量から始めてください。よくある間違いは、重みを付けすぎることです。
バーベルをすくめて よくある質問
初心者はできますか？ バーベルをすくめて?
はい、初心者でもバーベルシュラッグエクササイズを行うことができます。これは、背中上部と肩の僧帽筋を鍛えるシンプルで簡単なエクササイズです。ただし、他のエクササイズと同様、初心者は正しいフォームを使用し怪我を防ぐために、軽い重量から始めることが重要です。また、最初の数回はパーソナル トレーナーや経験豊富なジム通い者に監督してもらい、指導とフィードバックを提供してもらうのも効果的です。
〜の一般的なバリエーションは？ バーベルをすくめて?
- ビハインド・ザ・バック・バーベル・シュラッグ：このバリエーションは、バーベルを背中の後ろに保持して実行され、僧帽筋のさまざまな領域をターゲットにします。
- オーバーヘッド バーベル シュラッグ: このバリエーションでは、僧帽筋上部と肩の安定性に重点を置き、バーベルをまっすぐな腕で頭上に保持します。
- インクラインバーベルシュラッグ：これはバーベルを持ったインクラインベンチで行われ、異なる角度を可能にし、僧帽筋中央をターゲットにします。
- シーテッドバーベルシュラッグ: このバリエーションは座った状態で行われ、下半身の使用がなくなり、トラップに重点が置かれます。
〜に適した補足エクササイズは？ バーベルをすくめて?
- アップライトロウは僧帽筋と三角筋を鍛え、肩の強度と柔軟性を高めるため、バーベルシュラッグを非常に補完します。
- ダンベル ラテラル レイズは、三角筋と僧帽筋上部をターゲットにするため、バーベル シュラッグを補完し、肩の可動性を向上させ、バランスの取れた上半身のトレーニングに貢献します。
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