バーベルリアランジ
エクササイズ プロフィール
ボディーパート四頭筋, 太もも
イクイップメントバーベル
プライマリーマッスルGluteus Maximus, Quadriceps
セカンダリーマッスルAdductor Magnus, Soleus
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〜の紹介 バーベルリアランジ
バーベル リア ランジは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスをターゲットにしながら、バランスと協調性を向上させるダイナミックな筋力トレーニング エクササイズです。バーベルの重量を変更することで、あらゆるフィットネスレベルに合わせて簡単に調整できるため、初心者から上級アスリートまで適しています。このエクササイズは、下半身の強さと安定性を高めるためだけでなく、全体的な運動パフォーマンスや日常業務の機能性を向上させるためにも選択できます。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル バーベルリアランジ
- 右足を後ろに踏み出してランジし、両膝を 90 度の角度で曲げ、前膝を足首の上に保ち、後ろ膝が地面に触れないようにします。
- 前かかとを押し上げて開始位置に戻り、動きの間ずっと体幹を引き締め、背中をまっすぐに保ちます。
- 左側でも同じ動きを繰り返し、左足を後ろに踏み出して突進します。
- 必要な回数だけ脚を交互に動かし続けることで、エクササイズ全体を通じて正しいフォームを維持できます。
実行のヒント バーベルリアランジ
- 制御された動き: エクササイズを急いで行うことは避けてください。代わりに、各ランジをゆっくりとコントロールしながら実行してください。これにより、怪我を防ぐだけでなく、筋肉が完全に機能し、より効果的なトレーニングが可能になります。
- バランスの取れた重量: バーベルを使用するときは、肩に重量を均等に分散することが重要です。体重が不均一になるとバランスが崩れ、怪我をする可能性があります。エクササイズを開始する前に、バーベルが中央にあることを確認してください。
- ランジの深さ: もう 1 つのよくある間違いは、ランジが十分に深く入っていないことです。ランジの底で前腿が床と平行になるようにしてください。ただし、させないでください
バーベルリアランジ よくある質問
初心者はできますか？ バーベルリアランジ?
はい、初心者でもバーベル リア ランジ エクササイズを行うことができます。ただし、管理可能な重量から始めて、正しいフォームを維持することに重点を置くことが重要です。このエクササイズは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋などの下半身の強化に役立ちます。バランスや安定性の向上にも役立ちます。初心者は、重量を追加する前に動きを落ち着かせるために、重量をまったく付けずに、または非常に軽いバーベルを使用してエクササイズを開始するとよいでしょう。いつものように、正しいテクニックを確保し怪我を避けるために、最初にトレーナーまたは経験豊富な個人にエクササイズをデモンストレーションしてもらうことをお勧めします。
〜の一般的なバリエーションは？ バーベルリアランジ?
- ケトルベル リア ランジ: このバリエーションでは、バーベルをケトルベルに置き換えます。ケトルベルは、ランジ中に片手または両手で保持できます。
- 自重リアランジ: このバリエーションにはウェイトはまったく含まれず、抵抗は体重のみに依存します。
- ウォーキング・リア・ランジ: このバリエーションでは、各ランジの後に開始位置に戻るのではなく、両脚を交互に動かしながら前進を続けます。
- オーバーヘッド バーベル リア ランジ: このバリエーションでは、ランジを実行しながら両手でバーベルを頭上に保持します。これにより、挑戦が増し、上半身がより集中することができます。
〜に適した補足エクササイズは？ バーベルリアランジ?
- デッドリフトは、ハムストリングスや臀筋を含む後部チェーンに焦点を当てているだけでなく、腰や体幹にも焦点を当てているため、バーベル・リア・ランジを補完することもでき、全体のバランスと安定性を促進し、ランジのパフォーマンスを向上させることができます。
- ステップアップは、特にウェイトを使って行う場合、同様の片側の動きで大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋をターゲットにし、バランスと調整を改善するのに役立つため、バーベルリアランジを含むルーチンに有益な追加となります。
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