バーベルリアランジ
エクササイズ プロフィール
ボディーパート四頭筋, 太もも
イクイップメントバーベル
プライマリーマッスルGluteus Maximus, Quadriceps
セカンダリーマッスルAdductor Magnus, Soleus
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〜の紹介 バーベルリアランジ
バーベル リア ランジは、臀部、大腿四頭筋、ハムストリングス、コアなどの複数の筋肉群をターゲットとするダイナミックな筋力トレーニング エクササイズで、下半身全体の筋力と安定性を促進します。このエクササイズは、自分のフィットネス レベルに合わせて簡単に変更できるため、初心者にも上級のフィットネス愛好家にも適しています。姿勢を改善し、怪我のリスクを軽減しながら、バランス、調整、片側の筋力を強化するため、バーベル リア ランジをルーチンに組み込むことを選択する人もいます。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル バーベルリアランジ
- 右足を後ろに一歩踏み出し、体をランジの姿勢に下げます。前の膝は 90 度の角度で曲げ、後ろの膝は地面のすぐ上にある必要があります。
- 体幹を引き締めて前かかとを押し出して立ち上がり、右足を開始位置に戻します。
- 今度は左足を後ろに踏みながら運動を繰り返します。
- 右脚と左脚を交互に希望の回数繰り返し続けます。
実行のヒント バーベルリアランジ
- **適切な足の配置**: ランジに戻るときは、後ろ足が横にではなく、真後ろにあることを確認してください。前の膝は足首の真上にあり、90 度の角度を形成する必要があります。膝を怪我する可能性があるため、膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。
- **制御された動作**: 動作はゆっくりと制御された方法で実行してください。怪我につながり、エクササイズの効果が低下する可能性があるため、勢いを使ったり、急いでエクササイズを実行したりしないでください。
- **バランスの取れた重量**: バーベルがどちらかの側に傾かず、肩全体でバランスが取れていることを確認してください。こうすることで安定性が維持され、体の片側に不必要な負担がかかるのを避けることができます。
- **ちゃんとした
バーベルリアランジ よくある質問
初心者はできますか？ バーベルリアランジ?
はい、初心者でもバーベル リア ランジ エクササイズを行うことができますが、軽い重量から始めるか、追加の重量を追加せずにバーベル自体だけでも始める必要があります。正しいフォームは怪我を防ぐために非常に重要なので、初心者は重量を増やす前に正しいフォームを学び、練習する必要があります。トレーナーや経験豊富なジム通い者にフォームをチェックしてもらうのも効果的です。
〜の一般的なバリエーションは？ バーベルリアランジ?
- ケトルベル リア ランジ: このバリエーションでは、片手または両手で持つことができるケトルベルを使用し、体幹と安定性の筋肉にさらに負荷をかけます。
- ボディウェイト リア ランジ: このバリエーションではウェイトをまったく使用しないため、初心者やフォームとバランスに重点を置く場合に最適です。
- ウォーキング・リア・ランジ: このバリエーションには、前方への動き、ステップごとに脚を交互に動かすことが組み込まれており、ウェイトの有無にかかわらず行うことができます。
- オーバーヘッド バーベル リア ランジ: このバリエーションでは、バーベルを頭上に保持しながらランジを実行します。これにより、コアと肩の筋肉への負担が大幅に増加します。
〜に適した補足エクササイズは？ バーベルリアランジ?
- デッドリフト：デッドリフトは、腰とハムストリングスを鍛えて強化することでバーベル・リア・ランジを補完し、ランジの大腿四頭筋の性質のバランスを取り、下半身全体の強さと安定性を促進します。
- ステップアップ: ステップアップは、同様の動きが必要で同じ筋肉を使うため、バーベル リア ランジに追加するのに最適ですが、バランスと調整の点でさらなる課題が追加され、ワークアウトの全体的な効果が高まります。
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