バーベル片足ヒップスラスト
エクササイズ プロフィール
ボディーパートヒップ
イクイップメントバーベル
プライマリーマッスルGluteus Maximus
セカンダリーマッスルHamstrings, Quadriceps
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〜の紹介 バーベル片足ヒップスラスト
バーベルワンレッグヒップスラストは、主に大殿筋、ハムストリングス、体幹をターゲットとしたダイナミックな筋力トレーニングエクササイズで、下半身の筋力と安定性の向上を促進します。このエクササイズは、片側の筋力とバランスを改善したいアスリート、ボディビルダー、フィットネス愛好家、または下半身の調子を整えて強化したい人にとって理想的です。このエクササイズを定期的に実行すると、筋肉のバランスと調整が強化されるため、運動能力が向上し、姿勢が良くなり、怪我のリスクが軽減されます。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル バーベル片足ヒップスラスト
- 片方の足を地面にしっかりと置き、膝を曲げ、もう片方の足をまっすぐに伸ばします。
- 体幹を引き締め、臀部を締めて腰を上に突き出し、作業脚の足を地面にしっかりとつけ、もう一方の脚を伸ばします。腰が上がるにつれてバーベルも上に動くはずです。
- 動きの頂点では、体は肩から膝まで一直線になるはずです。
- ゆっくりと腰を下げて開始位置に戻し、体幹を引き締めて背中をまっすぐに保ちます。必要な回数だけエクササイズを繰り返してから、脚を切り替えます。
実行のヒント バーベル片足ヒップスラスト
- 正しいフォーム: 片方の膝を曲げて足をお尻の近くの地面に置き、もう一方の脚はまっすぐに伸ばします。伸ばした脚の足は尖らせたり、曲げたりすることができます。体幹を引き締め、臀筋を引き締め、腰を地面から持ち上げます。体重はベンチの上で足と背中上部で支える必要があります。体は肩から膝まで一直線になるようにします。
- 動きをコントロールする: 体幹を鍛えたまま、ゆっくりと腰を地面に戻します。これは 1 つの担当者です。怪我を避け、正しい筋肉が確実に鍛えられるように、動きは制御され、意図的に行われ、速くしたりぎくしゃくしたりする必要はありません。
- アーチ状になるのを避けてください
バーベル片足ヒップスラスト よくある質問
初心者はできますか？ バーベル片足ヒップスラスト?
はい、初心者でもバーベルワンレッグヒップスラストエクササイズを行うことができますが、適切なフォームを確保して怪我を防ぐために、より軽い重量または自重だけから始めることをお勧めします。このエクササイズは、十分なバランス、筋力、調整力が必要となるため、特に初心者にとっては非常に難しいものになる可能性があります。徐々に進歩し、正しいテクニックを確実にするためにフィットネスの専門家から指導を受けることを検討することも重要です。
〜の一般的なバリエーションは？ バーベル片足ヒップスラスト?
- バンド付き片足ヒップスラスト: このバリエーションでは、バーベルの代わりに抵抗バンドを使用し、関節に優しい別の種類の抵抗を提供します。
- 自重片足ヒップスラスト: このバリエーションには器具がまったく必要ないため、自宅や旅行中にトレーニングしたい人に最適です。
- スミス マシン ワンレッグ ヒップ スラスト: このバリエーションではスミス マシンを使用します。これにより、フリー ウェイト バーベルよりも安定性とコントロールが向上します。
- スタビリティ ボール ワンレッグ ヒップ スラスト: このバリエーションではスタビリティ ボールを使用します。これは、臀筋をターゲットにするだけでなく、体幹を鍛えてバランスを改善するのに役立ちます。
〜に適した補足エクササイズは？ バーベル片足ヒップスラスト?
- グルートブリッジ：この動きはバーベルワンレッグヒップスラストを補完するもので、同様に臀部とハムストリングスに焦点を当てていますが、強度は低いため、過負荷をかけることなく筋肉の持久力を高めるための完璧なウォームアップエクササイズまたはリカバリエクササイズになります。
- デッドリフト：この重い複合動作には、バーベルワンレッグヒップスラストと同じ筋肉群、特に臀部、ハムストリングス、腰が含まれ、それによって下半身全体の筋力とパワーが向上し、ヒップスラストのパフォーマンスと結果を向上させることができます。
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