ラックに横たわったバーベル、クローズグリップオーバーハンドロー
エクササイズ プロフィール
ボディーパートボディパーツのトレーニングの文脈に戻します。
イクイップメントバーベル
プライマリーマッスルInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
セカンダリーマッスルBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
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〜の紹介 ラックに横たわったバーベル、クローズグリップオーバーハンドロー
バーベル・ライイング・クローズグリップ・オーバーハンド・ロウ・オン・ラックは、主に背中、肩、腕の筋肉を鍛える筋力トレーニングです。上半身の強さと筋持久力を向上させたい初心者から上級アスリートまで、あらゆるフィットネスレベルの個人に適しています。このエクササイズをルーチンに組み込むと、姿勢が改善され、運動能力が向上し、よりバランスのとれた体格に貢献できます。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル ラックに横たわったバーベル、クローズグリップオーバーハンドロー
- 足を肩幅に広げてバーベルに向かって立ち、腰から少し前傾して背中をまっすぐに保ちます。
- 手のひらを下に向けて、バーベルをしっかりと握ります（両手を肩幅よりも近づけます）。
- バーベルを腹部に向けて引き、肘を体に近づけたまま、動作のトップで肩甲骨を寄せます。
- ゆっくりとバーベルを下げて開始位置に戻し、動きがコントロールされて安定していることを確認してから、必要な回数だけエクササイズを繰り返します。
実行のヒント ラックに横たわったバーベル、クローズグリップオーバーハンドロー
- 適切なグリップ: オーバーハンドグリップでバーベルを持ち、手を肩幅に開きます。手首に負担がかかり、エクササイズの効果が制限される可能性があるため、バーベルを握りすぎたり、広げすぎたりしないでください。
- コントロールされた動き: バーベルを胴体に向かって引くときは、腕ではなく背中の筋肉を使っていることを確認してください。バーベルを持ち上げるときも下げるときも、動作は制御され、ゆっくりと行う必要があります。よくある間違いは、バーベルを急いで引き上げることです。これは怪我につながる可能性があり、筋肉を効果的に鍛えることができません。
- 首を中立に保つ：もう 1 つのよくある間違いは、首をまっすぐに伸ばすことです。
ラックに横たわったバーベル、クローズグリップオーバーハンドロー よくある質問
初心者はできますか？ ラックに横たわったバーベル、クローズグリップオーバーハンドロー?
はい、初心者でも、ラック上でバーベルを横にしてクローズグリップでオーバーハンドローを行うエクササイズを行うことができます。ただし、動きやフォームに慣れるために軽い重量から始めることが重要です。このエクササイズには優れたコントロールと安定性が必要なので、怪我を防ぐために正しいフォームを使用していることを確認することが重要です。また、特に初心者の場合は、安全のためにスポッターやトレーナーをそばに置くことをお勧めします。
〜の一般的なバリエーションは？ ラックに横たわったバーベル、クローズグリップオーバーハンドロー?
- スミス マシン ライイング クローズ グリップ オーバーハンド ロー: このバリエーションでは、スミス マシンでエクササイズを実行することで、動きの安定性とコントロールが得られます。
- ラック上に横たわるバーベル ワイドグリップ オーバーハンド ロー: このバリエーションでは、バーベルを幅広にグリップして、背中のさまざまな筋肉群をターゲットにします。
- ケーブル マシン ライイング クローズグリップ オーバーハンド ロー: このバリエーションではケーブル マシンを使用し、よりスムーズで制御された動きと筋肉の一定の緊張を可能にします。
- ラックに横たわるバーベル アンダーハンド グリップ ロウ: このバリエーションには、バーベルをアンダーハンド グリップすることが含まれます。これにより、異なる方法で筋肉をターゲットにし、握力の向上に役立ちます。
〜に適した補足エクササイズは？ ラックに横たわったバーベル、クローズグリップオーバーハンドロー?
- 懸垂は、バーベル ライイング クローズグリップ オーバーハンド ロー オン ラックとよく組み合わせられるもう 1 つのエクササイズです。どちらも広背筋と上腕二頭筋をターゲットにし、ローイング動作のパフォーマンスを向上させるためにこれらの筋肉群の強度と持久力を強化します。
- シーテッド ケーブル ローは、背中中央部、上腕二頭筋、広背筋に焦点を当てたローイング動作を模倣するため、補完的なエクササイズとして適しており、ラック上でのバーベル ライイング クローズグリップ オーバーハンド ローに必要なフォームと筋力の向上に役立ちます。
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