バーベルランジ
エクササイズ プロフィール
ボディーパート四頭筋, 太もも
イクイップメントバーベル
プライマリーマッスルGluteus Maximus, Quadriceps
セカンダリーマッスルAdductor Magnus, Soleus
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〜の紹介 バーベルランジ
バーベル ランジは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、ふくらはぎなどのいくつかの筋肉群をターゲットとする強力な下半身エクササイズで、全体的な強さと安定性に貢献します。このエクササイズは、個人のフィットネスレベルに合わせて簡単に調整できるため、初心者から上級アスリートまで誰にでも適しています。筋肉量とパワーを強化するだけでなく、運動能力や日常活動に不可欠なバランス、調整、体幹の安定性も向上させるため、人々はこのエクササイズを選択するかもしれません。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル バーベルランジ
- 右足を前に踏み出し、太ももが地面と平行になるまで膝を曲げ、膝がつま先を越えないように注意します。
- 右足で踏み出して開始位置に戻り、動作中ずっと背中を真っすぐに保ち、肩を後ろに戻します。
- セットの間、左足を交互に動かしながら、この動きを繰り返します。
- エクササイズ中は常に体幹を鍛え、胸を張り、背骨を中立に保つことを忘れないでください。
実行のヒント バーベルランジ
- 制御された動き: 突進を急いでしないでください。それぞれの動きはゆっくりと制御される必要があります。片足を前に踏み出し、前膝が約90度の角度になるまで体を下げます。後ろの膝がほぼ床につくはずです。膝を怪我する可能性があるため、前膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。
- バランス: バーベルランジを実行する場合、バランスを維持することが重要です。前かがみになることは避けてください。エクササイズ中は、体はまっすぐで直立していなければなりません。バランスが取れない場合は、まずバーベルを使わない動きを練習してみてください。
- コアを活かす: 英語
バーベルランジ よくある質問
初心者はできますか？ バーベルランジ?
はい、初心者でもバーベルランジエクササイズを行うことができます。ただし、正しいフォームを確保し、怪我を防ぐためには、軽い重量から始めることが重要です。また、初心者はエクササイズに慣れるために、最初にウェイトなしで基本的なランジの動きを学ぶことをお勧めします。動きに慣れてきたら、バーベルを使って徐々に重量を増やしていきます。正しいフォームを保つために、トレーナーや経験豊富な人に監督してもらうことを常にお勧めします。
〜の一般的なバリエーションは？ バーベルランジ?
- ウォーキング バーベル ランジ: このバリエーションでは、バーベルを肩に担ぎながら歩く動作で前方に突進します。
- リバースバーベルランジ: このバリエーションでは、バーベルを肩に乗せた状態で後ろにステップしてランジの姿勢になります。
- オーバーヘッド バーベル ランジ: このバリエーションでは、ランジを実行中にバーベルを頭上に保持します。
- フロント ラック バーベル ランジ: このバリエーションでは、バーベルを体の前で肩の高さで保持してランジを実行します。
〜に適した補足エクササイズは？ バーベルランジ?
- デッドリフトは、臀筋、ハムストリングス、腰などの後方鎖に焦点を当ててバーベル ランジを補完し、ランジを効果的に実行するために不可欠な全体のバランスと安定性を向上させることができます。
- ステップアップもバーベル ランジを補完します。バーベル ランジはランジの動きを模倣していますが、表面が高く、動きの範囲と強度が増し、下半身の筋力とバランスが強化されます。
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