バーベル ラテラル ランジ
エクササイズ プロフィール
ボディーパートヒップ
イクイップメントバーベル
プライマリーマッスルGluteus Maximus, Quadriceps
セカンダリーマッスルAdductor Magnus, Soleus
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〜の紹介 バーベル ラテラル ランジ
バーベル ラテラル ランジは、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスをターゲットとするダイナミックなエクササイズで、下半身の強さと安定性を高めるのに役立ちます。横方向の動きを改善し、全体的な運動パフォーマンスを向上させたいアスリートやフィットネス愛好家に最適です。このエクササイズをルーチンに組み込むと、バランスを改善し、筋肉量を増やし、横方向の動きのパワーを高めることができるため、バランスの取れたフィットネスを目指す人にとっては最適な選択肢となります。
実行方法: ステップバイステップチュートリアル バーベル ラテラル ランジ
- バーベルをその位置に維持しながら、慎重に右側に大きく一歩踏み出し、右膝を曲げて左脚をまっすぐに保ちます。
- 突進するときに腰を後ろに押し、胸を張り、背中をまっすぐに保ちます。
- 右足を押し出して立った位置に戻り、バランスとバーベルのコントロールを確実に維持します。
- 左側でランジを繰り返して 1 回繰り返し、両側を交互に希望の回数繰り返します。
実行のヒント バーベル ラテラル ランジ
- 制御された動き: つま先を外側ではなく前に向けたまま、片側に踏み出します。椅子に座っているかのように、膝を曲げて腰を後ろに押します。もう一方の脚はまっすぐなままにしておく必要があります。怪我につながる可能性があるため、前かがみになったり、膝がつま先よりも前に出ることは避けてください。
- バランスの取れた体重: 横にステップするときは、両足に体重を均等に分散するようにしてください。よくある間違いは、すべての体重を突進脚に移すことで、バランスを失ったり、緊張したりする可能性があります。
- 徐々に増やす: 管理できる重量から始めて、筋力が向上するにつれて徐々に重量を増やします。
バーベル ラテラル ランジ よくある質問
初心者はできますか？ バーベル ラテラル ランジ?
はい、初心者でもバーベル ラテラル ランジ エクササイズを行うことができます。ただし、正しいフォームを確保し、怪我を防ぐために、軽い重量から始めることが重要です。動きに慣れるために、最初は重みを付けずに動きを練習することも有益かもしれません。新しいエクササイズと同様に、正しいフォームとテクニックを指導してもらうために、トレーナーまたは経験豊富な個人に同席してもらうことをお勧めします。
〜の一般的なバリエーションは？ バーベル ラテラル ランジ?
- ケトルベル ラテラル ランジ: このバージョンでは、ケトルベルを胸または横に保持し、安定性と調整に独特の課題を与えます。
- オーバーヘッド バーベル ラテラル ランジ: このバリエーションでは、バーベルを頭上に保持する必要があり、体幹と肩の安定性への要求が高まります。
- ゴブレット ラテラル ランジ: このバリエーションでは、胸の前でゴブレットの位置に保持された 1 つのダンベルまたはケトルベルを使用し、体の前面に重点を置きます。
- パルス付きバーベル ラテラル ランジ: このバリエーションでは、ランジの下部に小さなパルスまたはスクワットを追加し、筋肉が緊張している時間を長くし、エクササイズ全体の難易度を高めます。
〜に適した補足エクササイズは？ バーベル ラテラル ランジ?
- ゴブレット スクワット: バーベル ラテラル ランジと同様に、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどの下半身の筋肉にも効果がありますが、前方に重量がかかるため体幹と上半身の強度にさらなる負荷がかかり、より包括的な筋力トレーニング。
- ケトルベル スイング: ケトルベル スイングは主にポステリア チェーン エクササイズですが、臀部とハムストリングスもターゲットにするため、バーベル ラテラル ランジを補完しますが、心臓血管の要素が追加され、瞬発力の向上に役立ち、ラテラル ランジのダイナミックな動きを改善するのに役立ちます。 。
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