Tolak Tekan Pegangan Lebar
Profil Latihan
Bagian TubuhDada.
PeralatanDumbell
Otot PrimerPectoralis Major Sternal Head
Otot SekunderDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Tolak Tekan Pegangan Lebar
Decline Wide-grip Press adalah latihan membangun kekuatan yang terutama menargetkan otot dada bagian bawah, trisep, dan bahu. Ini sangat ideal bagi individu yang ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dan membentuk otot dada. Latihan ini sangat bermanfaat karena memberikan latihan otot dada yang lebih komprehensif dibandingkan dengan bench press datar biasa, sehingga meningkatkan pertumbuhan dan definisi otot.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Tolak Tekan Pegangan Lebar
- Pegang barbel dengan pegangan lebar, lebih lebar dari lebar bahu, dan perlahan angkat dari rak, pegang lurus di atas dada dengan tangan terentang penuh.
- Tarik napas saat Anda menurunkan barbel secara perlahan dengan cara yang terkendali hingga menyentuh dada Anda dengan lembut, jaga agar siku Anda tetap melebar selama proses tersebut.
- Buang napas saat Anda mendorong barbel kembali ke atas menggunakan otot dada, kembalikan ke posisi awal dengan lengan terentang penuh.
- Ulangi latihan ini untuk jumlah pengulangan yang diinginkan, pastikan gerakan Anda tetap lambat dan terkontrol.
Tips untuk Melakukan Tolak Tekan Pegangan Lebar
- Lebar Pegangan: Semakin lebar genggaman Anda, semakin Anda menargetkan otot dada. Namun, bertindak terlalu lebar dapat memberikan tekanan yang tidak semestinya pada bahu Anda. Aturan praktis yang baik adalah membuat tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Gerakan Terkendali: Hindari melakukan gerakan terburu-buru. Turunkan barbel secara perlahan ke arah dada, berhenti sejenak, lalu dorong kembali ke atas. Gerakan terkontrol ini akan membantu melatih otot Anda secara lebih efektif dan mengurangi risiko cedera.
- Rentang Gerakan Penuh: Sangat penting untuk menggunakan berbagai gerakan selama latihan ini. Turunkan barbel hingga sedikit menyentuh dada, lalu tekan kembali hingga lengan terentang sepenuhnya. Repetisi parsial dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot dan menang
Tolak Tekan Pegangan Lebar Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Tolak Tekan Pegangan Lebar?
Ya, pemula bisa melakukan latihan Decline Wide-grip Press. Namun, penting untuk memulai dengan beban rendah dan fokus pada bentuk tubuh yang benar untuk menghindari cedera. Disarankan juga untuk menghadirkan spotter atau pelatih, terutama bagi pemula, untuk memastikan keamanan saat melakukan latihan ini.
Variasi umum dari Tolak Tekan Pegangan Lebar?
- Flat Bench Wide-grip Press adalah variasi lain yang berfokus pada otot dada tengah, memberikan latihan yang seimbang.
- Close-grip Bench Press adalah variasi di mana kedua tangan diletakkan berdekatan pada palang, menekankan pada trisep dan otot dada bagian dalam.
- Decline Dumbbell Press adalah variasi yang menggunakan dumbel sebagai pengganti barbel, sehingga memungkinkan rentang gerak dan pergerakan lengan individu yang lebih luas.
- Decline Wide-grip Press dengan Resistance Bands adalah variasi lainnya, di mana resistance band digunakan untuk menambah tingkat kesulitan ekstra dan untuk melatih otot-otot yang menstabilkan.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Tolak Tekan Pegangan Lebar?
- Flat Bench Press adalah pelengkap yang bagus untuk Decline Wide-grip Press karena menargetkan otot dada bagian tengah, memastikan latihan dada yang menyeluruh.
- Latihan Dumbbell Fly melengkapi Decline Wide-grip Press karena menargetkan otot dada bagian luar, meningkatkan definisi dan lebar dada secara keseluruhan yang menjadi fokus dari penurunan press.
Kata Kunci Terkait untuk Tolak Tekan Pegangan Lebar
- Tolak Barbel Tekan Pegangan Lebar
- Latihan Dada dengan Pegangan Lebar
- Tolak Tekan untuk Dada
- Latihan Dada Penurunan Barbel
- Latihan Tolak Tekan Pegangan Lebar
- Pers Penurunan yang ditargetkan ke dada
- Latihan Dada Barbel Pegangan Lebar
- Tolak Latihan Pers Pegangan Lebar
- Tekan Penurunan Dada Barbel
- Tolak Tekanan Pegangan Lebar untuk Otot Dada