Tarik Satu Tangan Tertimbang ke atas
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Tarik Satu Tangan Tertimbang ke atas
Weighted One Hand Pull up adalah latihan tubuh bagian atas yang menantang yang secara signifikan memperkuat dan mengencangkan otot-otot di lengan, bahu, punggung, dan inti. Hal ini sangat bermanfaat bagi atlet, binaragawan, dan mereka yang telah menguasai pull-up reguler dan ingin meningkatkan kekuatan dan daya tahan mereka. Individu ingin melakukan latihan ini untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan, meningkatkan definisi otot, dan meningkatkan kinerja mereka dalam olahraga dan aktivitas yang memerlukan kekuatan tubuh bagian atas yang besar.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Tarik Satu Tangan Tertimbang ke atas
- Pegang pull-up bar dengan satu tangan, genggaman Anda harus kuat dengan telapak tangan menghadap menjauhi Anda.
- Tarik diri Anda ke atas dengan melenturkan siku dan menarik tubuh bagian atas ke arah mistar. Jaga tubuh Anda selurus mungkin dan hindari berayun.
- Terus tarik diri Anda hingga dagu berada di atas palang, pastikan siku Anda tertekuk sepenuhnya dan Anda menekan otot punggung di puncak gerakan.
- Turunkan tubuh Anda secara perlahan dan terkendali kembali ke posisi awal, rentangkan lengan Anda sepenuhnya, dan ulangi gerakan tersebut sebanyak jumlah pengulangan yang Anda inginkan sebelum beralih ke lengan lainnya.
Tips untuk Melakukan Tarik Satu Tangan Tertimbang ke atas
- Gunakan Bentuk yang Benar: Bentuk yang benar sangat penting dalam melakukan pull-up satu tangan dengan beban secara efektif. Anda harus mulai dengan lengan terentang penuh, tarik tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang, lalu turunkan kembali tubuh secara terkendali. Hindari menggunakan momentum untuk menarik diri, karena dapat menyebabkan cedera dan mengurangi efektivitas latihan.
- Gunakan Berat yang Sesuai: Mulailah dengan beban yang dapat Anda tangani dengan nyaman dan secara bertahap tingkatkan seiring dengan peningkatan kekuatan Anda. Menggunakan terlalu banyak beban terlalu cepat dapat menyebabkan bentuk tubuh yang buruk dan meningkatkan risiko cedera.
- Gunakan Spotter: Terutama ketika Anda baru memulai atau mencoba beban baru, memiliki spotter akan bermanfaat. Mereka dapat membantu Anda mempertahankan bentuk tubuh, mencegah Anda
Tarik Satu Tangan Tertimbang ke atas Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Tarik Satu Tangan Tertimbang ke atas?
Latihan Weighted One Hand Pull Up cukup canggih dan membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang cukup besar. Umumnya tidak disarankan untuk pemula. Pemula harus memulai dengan latihan dasar untuk membangun kekuatan mereka dan secara bertahap maju ke latihan yang lebih maju. Mereka dapat memulai dengan pull up biasa dan setelah mereka merasa nyaman dengan hal tersebut, mereka dapat beralih ke variasi yang lebih menantang seperti pull up satu tangan. Menambah beban harus menjadi perkembangan terakhir setelah menguasai pull up satu tangan dengan bentuk yang benar. Selalu penting untuk menghindari cedera dengan tidak terburu-buru melakukan latihan yang terlalu canggih.
Variasi umum dari Tarik Satu Tangan Tertimbang ke atas?
- Weighted One Hand Pull Up with Assisted Band menggabungkan resistance band sebagai penopang sambil melakukan pull up dengan satu tangan dan menahan beban di tangan lainnya.
- Pull Up Satu Tangan Berbobot dengan Iso Hold mengharuskan Anda menahan bagian atas pull up selama beberapa detik sebelum menurunkannya, dengan beban di tangan lainnya.
- Pull Up Satu Tangan Tertimbang dengan Angkat Kaki menggabungkan pengangkatan kaki di bagian atas gerakan untuk melibatkan inti, sambil menahan beban di tangan lainnya.
- Pull Up Satu Tangan Tertimbang dengan Saklar Plyometric melibatkan menarik ke atas dengan satu tangan, berpindah tangan di bagian atas gerakan, dan kemudian menurunkan ke bawah dengan tangan lainnya, semuanya sambil memegang beban.
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Tarik Satu Tangan Tertimbang ke atas?
- Baris Membungkuk bermanfaat karena juga fokus pada lat, rhomboid, dan trap, yang sangat penting untuk gerakan pull-up, dan membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas tarikan Anda, yang penting untuk melakukan Weighted One Hand Pull-up .
- Lat Pulldown dapat meningkatkan performa Anda dalam Weighted One Hand Pull-up karena secara khusus menargetkan otot latissimus dorsi, yang penting untuk gerakan pull-up, dan juga membantu meningkatkan kekuatan genggaman Anda, yang diperlukan untuk mempertahankan pegangan pada bar. selama latihan.
Kata Kunci Terkait untuk Tarik Satu Tangan Tertimbang ke atas
- Latihan Pull Up Satu Tangan Tertimbang
- Latihan penguatan punggung
- Pull up satu tangan dengan beban
- Latihan pull up beban
- Pull up dengan beban satu tangan
- Latihan otot punggung
- Latihan pull up tingkat lanjut
- Tarik satu lengan dengan beban ke atas
- Latihan punggung yang intens
- Latihan kekuatan untuk otot punggung