Rotasi Eksternal Bahu Tegak Pita
Profil Latihan
Latihan Terkait:
Dapatkan perpustakaan latihan di saku Anda!
Pengantar untuk Rotasi Eksternal Bahu Tegak Pita
Rotasi Eksternal Bahu Tegak Band adalah latihan bertarget yang dirancang untuk memperkuat otot rotator cuff, meningkatkan stabilitas bahu, dan mengurangi risiko cedera. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk para atlet, terutama mereka yang terlibat dalam olahraga yang memerlukan gerakan lengan berulang-ulang seperti baseball atau berenang, dan individu yang baru pulih dari cedera bahu. Memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda dapat membantu meningkatkan fungsi bahu secara keseluruhan, meningkatkan postur tubuh, dan meningkatkan kinerja dalam aktivitas yang melibatkan kekuatan tubuh bagian atas.
Mengeksekusi: Tutorial Langkah demi Langkah Rotasi Eksternal Bahu Tegak Pita
- Jaga siku tetap dekat dengan sisi tubuh dan tekuk pada sudut 90 derajat, dengan lengan bawah sejajar dengan lantai.
- Putar tangan Anda secara perlahan ke arah luar, tarik talinya hingga terpisah sambil menjaga siku tetap diam di sisi tubuh.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, rasakan ketegangan pada otot bahu Anda.
- Kembalikan tangan Anda secara bertahap ke posisi awal dan ulangi latihan untuk jumlah pengulangan yang Anda inginkan.
Tips untuk Melakukan Rotasi Eksternal Bahu Tegak Pita
- Genggaman yang Benar: Pegang resistance band dengan kedua tangan, pastikan genggaman Anda kuat tetapi tidak terlalu kencang. Tangan Anda harus diposisikan setinggi dada, dan siku harus dekat dengan tubuh Anda. Kesalahan umum yang dilakukan adalah membiarkan siku menjauh dari tubuh, sehingga dapat mengurangi efektivitas latihan dan meningkatkan risiko cedera.
- Gerakan Terkendali: Gerakannya harus lambat dan terkontrol, fokus pada rotasi bahu. Hindari gerakan cepat dan tersentak-sentak yang dapat menyebabkan cedera. Ingatlah untuk bernapas terus menerus selama latihan, buang napas saat Anda memutar bahu ke luar dan tarik napas saat kembali ke posisi awal.
Rotasi Eksternal Bahu Tegak Pita Pertanyaan Umum (FAQ)
Apakah pemula dapat melakukan Rotasi Eksternal Bahu Tegak Pita?
Ya, para pemula pasti bisa melakukan latihan Band Upright shoulder External Rotation. Ini adalah latihan yang relatif sederhana dan aman untuk dilakukan, terutama jika dilakukan dengan resistance band dengan tegangan ringan. Seperti halnya olahraga apa pun, penting bagi pemula untuk memulai dengan lambat dan fokus untuk mempertahankan bentuk tubuh yang benar. Jika terasa tidak nyaman atau nyeri, latihan harus segera dihentikan. Sebaiknya konsultasikan dengan ahli kebugaran atau ahli terapi fisik untuk memastikan latihan dilakukan dengan benar.
Variasi umum dari Rotasi Eksternal Bahu Tegak Pita?
- Rotasi Eksternal Bahu Tegak Pita Duduk: Untuk variasi ini, Anda akan melakukan latihan sambil duduk, yang dapat membantu mengisolasi otot bahu dengan lebih efektif.
- Rotasi Eksternal Bahu Tegak Pita Lengan Tunggal: Variasi ini melibatkan melakukan latihan dengan satu tangan pada satu waktu, memungkinkan Anda untuk lebih fokus pada setiap bahu.
- Rotasi Eksternal Bahu Tegak Pita dengan Putaran: Dalam variasi ini, Anda menambahkan putaran di akhir rotasi untuk melibatkan inti dan menambahkan tantangan ekstra pada latihan.
- Rotasi Eksternal Bahu Tegak Pita pada Titik Jangkar Rendah: Dengan memasang tali pada titik jangkar rendah, Anda dapat melakukan latihan dari sudut berbeda, yang dapat membantu menargetkan bagian bahu yang berbeda
Latihan yang melengkapi dengan baik untuk Rotasi Eksternal Bahu Tegak Pita?
- "Tarik Wajah" adalah latihan lain yang melengkapi Rotasi Eksternal Bahu Tegak Band, karena berfokus pada otot deltoid belakang dan punggung atas, memberikan latihan bahu yang seimbang bila dikombinasikan dengan rotasi eksternal yang terutama menargetkan otot rotator cuff.
- "Shoulder Press" dapat menjadi pelengkap yang bermanfaat untuk Rotasi Eksternal Bahu Tegak Band karena ini melatih seluruh kelompok otot bahu, termasuk deltoid anterior, yang tidak menjadi sasaran utama rotasi eksternal, sehingga memberikan latihan bahu yang komprehensif.
Kata Kunci Terkait untuk Rotasi Eksternal Bahu Tegak Pita
- Latihan pita untuk punggung
- Latihan Rotasi Bahu Tegak
- Rotasi Eksternal dengan Band
- Latihan penguatan punggung
- Latihan pita untuk rotasi bahu
- Latihan Bahu Tegak dengan band
- Latihan bahu Rotasi Eksternal
- Latihan resistance band untuk punggung
- Rotasi bahu dengan bantuan pita
- Latihan mobilitas bahu dengan band